Vilka är de olika typerna av hantelpressar?

hantelpressar är viktträningsövningar som utförs genom att trycka på ett par handhållna vikter kända som hantlar bort från kroppen. Beroende på pressens riktning fungerar hantelpressen bröst- och/eller axelmusklerna. När man pressar vikterna direkt över huvudet är de primära musklerna de mellersta deltoiderna i axeln; När de ligger med ansiktet upp och pressar rakt upp från bröstet är pectorals i bröstet de primära musklerna. Bröstpressen kan också utföras på en lutning och nedgång. När man ligger på en lutning och pressar upp, arbetas både pectorals och de främre deltoiderna, medan pressning medan de ligger på en nedgång fungerar pectorals och serratus anterior precis under bröstet.

Oavsett om målet är kroppsbyggande, utveckling av styrka eller toning och fettförlust, kan hantelpressar inkluderas i en mängd olika styrketräningsprogram. Någon som vill få massa skulle utföra ett stort antal sETS och ett lågt till måttligt antal repetitioner-fyra till åtta uppsättningar och fem till 12 reps är det rekommenderade antalet av var och en-åtföljt av längre viloperioder. Omvänt rekommenderas någon som vill gå ner i vikt och tona upp att utföra två till fyra uppsättningar och upp till tio reps och ta kortare vilor. Helst skulle dessa viloperioder pågå i 30-60 sekunder i motsats till 90-120 sekunder för massbyggnad.

För att utföra den första av dessa hantelpressar, över huvudet eller militärpressen, bör tränaren sitta eller stå med armbågarna rakt ut från axlarna och böjas 90 grader, handflatorna framåt. Han bör sedan pressa vikterna direkt över huvudet tills armarna är raka och sedan återgå till startpositionen. Denna övning använder de främre, mellan- och bakre deltoiderna såväl som triceps som en sekundär flyttare.

för hantelkista Press, ExeRcisise borde ligga på ryggen, vanligtvis på en platt bänk, med armbågarna rakt ut till båda sidor och böjde 90 grader och handflator mot knäna. Han bör sedan trycka vikterna direkt ovanför bröstet tills armarna är raka och sedan återvända till startpositionen. Denna version av hantelpressen innehåller pectoralis major och mindre som de primära flyttarna, med triceps som återigen spelar en stödjande roll.

För att utföra nästa av dessa hantelpressar, lutningspressen, bör träningen lutas på en lutningsbänk som vanligtvis är vinklad till 45 grader. Med armbågarna rakt ut till vardera sidan av bröstet, armbågarna böjda 90 grader och handflatorna mot knän, bör han pressa vikterna rakt upp mot taket tills hans armar är raka och sänker dem sedan till startpositionen. Återigen fungerar den här pressen pectoralis major och främre deltoidmuskler, med hjälp av triceps.

Finalen i hantelpressarna, nedgångspressen,fungerar pectoralis major och serratus främre muskler, varav den senare finns precis under bröstet längs vardera sidan av ribban. Denna press kräver att tränaren ligger på en nedgångsbänk, så att han är inverterad med huvudet vanligtvis 30-45 grader lägre än höfterna. Liksom med bröstpressen och lutningspressen, bör han trycka vikterna rakt upp mot taket från en 90 graders armbågsvinkel med handflatorna mot bort. För att säkerställa att formen är korrekt på alla versioner av hantelpressen uppmuntras tränaren att hålla axelbladen dras ner och tillbaka, för att undvika att låsa ut armbågarna eller välvda ryggen och hålla höfterna i kontakt med bänken hela tiden.