¿Cuáles son los diferentes tipos de ejercicios de fortalecimiento de la cadera?

Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera pueden ser beneficiosos tanto para los atletas como para los ejercicios casuales, mejorando el equilibrio y el rendimiento para una variedad de deportes y actividades. Esencialmente, los ejercicios de fortalecimiento de la cadera se reducen a movimientos que fortalecen y estiran cualquiera o todos los músculos flexores, extensores, aductores y abductor de la cadera. Sin embargo, dentro de estas cuatro categorías básicas de ejercicios, se abre una amplia gama de posiciones y otras opciones. Por ejemplo, un individuo con caderas más débiles puede usar solo la resistencia de su propio peso corporal para realizar estos ejercicios, mientras que alguien que ya tiene fuerza de cadera adecuada podría beneficiarse más al agregar resistencia de pesos o bandas de ejercicios.

Los movimientos que fortalecen y estiran los músculos delanteros de la cadera se llaman ejercicios de flexor de la cadera. Estos son los mismos músculos que levantan la pierna hacia adelante y hacia arriba, al frente def el cuerpo. Una forma simple de fortalecer estos músculos que son adecuados para principiantes es acostarse en el piso, boca arriba y levantar y bajar las piernas lentamente, manteniendo las rodillas lo más rectas posible. Para agregar más dificultades, realice estos elevadores de piernas mientras está acostado en un banco con las piernas colgando más abajo que el cuerpo, realizarlas de pie en posición vertical e intente levantar las piernas a un ángulo de 90 grados frente al cuerpo, o agregar resistencia con pesas de tobillo o una banda de ejercicio. Para estirar estos músculos antes y después de los ejercicios, hunda en una posición de estocada, manteniendo la pierna trasera lo más recta posible y mirando directamente hacia adelante sobre la pierna delantera hasta que se sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera.

Los ejercicios extensores de cadera son movimientos que fortalecen los músculos que tiran de la pierna hacia atrás. Estos ejercicios de fortalecimiento de la cadera se pueden realizar esencialmente de la misma manera que los ejercicios de flexor de la cadera, excepto en la dirección opuesta. Por ejemplo, comienza acostado boca abajoEn el piso o en un banco, y luego levante las piernas, o de pie y tire de la pierna hacia atrás contra la resistencia de una banda de ejercicios.

Los músculos abductor y aductor en la cadera se centran en mover la pierna hacia adentro hacia el centro del cuerpo durante la aducción o hacia el lado del cuerpo durante la secuestro. Estos simples ejercicios de fortalecimiento de la cadera se pueden realizar de pie usando bandas de resistencia o acostados, a cada lado, usando pesos de tobillo. Los elevadores de piernas laterales trabajan los músculos abductor, mientras que el muslo interno aprieta, como apretar una pelota entre las rodillas, trabajan los músculos aductores.

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