Jakie są różne rodzaje ćwiczeń wzmacniających bioder?

Ćwiczenia wzmacniania bioder mogą być korzystne zarówno dla sportowców, jak i codziennych ćwiczeń, poprawia równowagę i wydajność w zakresie różnych sportów i zajęć. Zasadniczo ćwiczenia wzmacniające bioder sprowadzają się do ruchów, które wzmacniają i rozciągają dowolny lub całość mięśni zginacza, prostownika, adduktora i porywacza biodra. Jednak w ramach tych czterech podstawowych kategorii ćwiczeń otwiera się szeroki zakres pozycji i innych opcji. Na przykład osoba ze słabszymi biodrami może wykorzystywać jedynie odporność własnej masy ciała do wykonywania tych ćwiczeń, podczas gdy ktoś, kto ma już odpowiednią wytrzymałość bioder, może bardziej skorzystać z dodawania oporu od wag lub pasm ćwiczeń.

Ruchy, które wzmacniają i rozciągają przednie mięśnie biodra, nazywane są ćwiczeniami zginaczami bioder. Są to te same mięśnie, które podnoszą nogę do przodu i w górę, z przodu of Ciało. Prostym sposobem na wzmocnienie tych mięśni, które są odpowiednie dla początkujących, jest leżenie płasko na podłodze, twarzą w górę i podnoszenie i obniżenie nóg powoli, utrzymywanie kolan tak prosto, jak to możliwe. Aby dodać większe trudności, wykonaj wyciągnięcia nóg, leżąc na ławce z nogami zwisającymi niższymi niż ciało, wykonaj je na stojąco pionowo i spróbuj podnieść nogi pod kątem 90 stopni przed ciałem, lub dodać odporność na ciężary kostki lub pasmo ćwiczeń. Aby rozciągnąć te mięśnie przed i po ćwiczeniach, zatopić się w pozycji lunge, utrzymując tylną nogę tak prostą, jak to możliwe i skierowane bezpośrednio do przodu nad przednią nogą, aż odcinek odczuwa się z przodu biodra tylnej nogi.

Ćwiczenia prostowników bioder są ruchami wzmacniającymi mięśnie, które przyciągają nogę do tyłu. Te ćwiczenia wzmacniające bioder można zasadniczo wykonywać w taki sam sposób, jak ćwiczenia zginacza bioder, z wyjątkiem przeciwnego kierunku. Na przykład zacznij od leżącego twarzą w dółNa podłodze lub ławce, a następnie podnieś nogę w górę lub wstań pionowo i pociągnij nogę do do tyłu oporu opaski do ćwiczeń.

Porady i mięśnie adduktora w biodrze skupiają się na poruszaniu nogi do wewnątrz w kierunku środka ciała podczas dodawania lub na bok ciała podczas uprowadzenia. Te proste ćwiczenia wzmacniające bioder można wykonywać albo na stojąco za pomocą pasm oporowych lub leżących po obu stronach, za pomocą ciężarów kostki. Podnośniki boczne działają mięśnie porywające, podczas gdy wewnętrzne uda ściskają, takie jak ściskanie kulki między kolanami, działają mięśnie adduktora.