Quais são os diferentes tipos de exercícios de fortalecimento do quadril?

Os exercícios de fortalecimento do quadril podem ser benéficos para atletas e exercícios casuais, melhorando o equilíbrio e o desempenho de uma variedade de esportes e atividades. Essencialmente, os exercícios de fortalecimento do quadril se resumem a movimentos que fortalecem e esticam um ou todo o flexor, extensor, adutor e músculos abdutores do quadril. Dentro dessas quatro categorias básicas de exercícios, no entanto, uma grande variedade de posições e outras opções se abre. Por exemplo, um indivíduo com quadris mais fracos pode usar apenas a resistência de seu próprio peso corporal para realizar esses exercícios, enquanto alguém que já possui força adequada do quadril pode se beneficiar mais com a adição de resistência de pesos ou bandas de exercícios.

movimentos que fortalecem e esticam os músculos dianteiros do quadril são chamados exercícios de flexor do quadril. Estes são os mesmos músculos que levantam a perna para a frente e para cima, na frente Of o corpo. Uma maneira simples de fortalecer esses músculos adequados para iniciantes é ficar deitado no chão, com a face para cima e elevar e abaixar as pernas lentamente, mantendo os joelhos o mais retos possível. Para acrescentar mais dificuldade, faça esses elevadores de pernas enquanto deitado em um banco com as pernas penduradas mais baixas que o corpo, execute -as em pé e tente levantar as pernas para um ângulo de 90 graus na frente do corpo ou adicione resistência com pesos no tornozelo ou uma faixa de exercícios. Para esticar esses músculos antes e depois dos exercícios, afunde em uma posição de estocada, mantendo a perna traseira o mais reta possível e voltada para a frente diretamente sobre a perna da frente até que um trecho seja sentido na frente do quadril da perna traseira.

Os exercícios extensores do quadril são movimentos que fortalecem os músculos que puxam a perna para trás. Esses exercícios de fortalecimento do quadril podem ser realizados essencialmente da mesma maneira que os exercícios flexores do quadril, exceto na direção oposta. Por exemplo, comece deitado de bruçosNo chão ou em um banco, e depois levante as pernas para cima, ou fique de pé e puxe a perna para trás contra a resistência de uma faixa de exercícios.

Abdutor e músculos adutores no quadril focam em mover a perna para dentro em direção ao centro do corpo durante a adução ou para o lado do corpo durante o seqüestro. Esses exercícios simples de fortalecimento do quadril podem ser realizados em pé usando faixas de resistência ou deitado, de ambos os lados, usando pesos no tornozelo. Os elevadores da perna lateral trabalham os músculos do seqüestrador, enquanto a coxa interna aperta, como apertar uma bola entre os joelhos, trabalhar os músculos adutores.