Quali sono i diversi tipi di esercizi di rafforzamento dell'anca?

Gli esercizi di rafforzamento dell'anca possono essere utili sia per gli atleti che per gli esercizi casuali, migliorando l'equilibrio e le prestazioni per una varietà di sport e attività. In sostanza, gli esercizi di rafforzamento dell'anca si riducono a movimenti che rafforzano e allungano qualsiasi o tutto il flessore, l'estensore, l'adduttore e i muscoli abduttori dell'anca. All'interno di queste quattro categorie di base di esercizi, tuttavia, si apre una vasta gamma di posizioni e altre opzioni. Ad esempio, un individuo con fianchi più deboli può usare solo la resistenza del proprio peso corporeo per eseguire questi esercizi, mentre qualcuno che ha già un'adeguata forza dell'anca potrebbe trarre maggiori benefici dall'aggiunta di resistenza da pesi o bande di esercizi.

I movimenti che rafforzano e allungano i muscoli anteriori dell'anca sono chiamati esercizi di flessore dell'anca. Questi sono gli stessi muscoli che alzano la gamba in avanti e su, fuori davanti of il corpo. Un modo semplice per rafforzare questi muscoli adatti ai principianti è sdraiarsi sul pavimento, a faccia in su e sollevare e abbassare lentamente le gambe, mantenendo le ginocchia il più dritte possibile. Per aggiungere più difficoltà, eseguire questi sollevamenti di gambe mentre giacciono su una panchina con le gambe che penzolano in meno del corpo, eseguile in piedi e prova a sollevare le gambe ad un angolo di 90 gradi davanti al corpo o aggiungere resistenza con pesi alla caviglia o una banda di esercizi. Per allungare questi muscoli prima e dopo gli esercizi, affondare in una posizione di affondo, mantenendo la gamba posteriore il più dritto possibile e rivolta direttamente in avanti sulla gamba anteriore fino a quando un tratto non viene avvertito nella parte anteriore dell'anca della gamba posteriore.

Gli esercizi di estensore dell'anca sono movimenti che rafforzano i muscoli che tirano indietro la gamba. Questi esercizi di rafforzamento dell'anca possono essenzialmente essere eseguiti allo stesso modo degli esercizi del flessore dell'anca, tranne nella direzione opposta. Ad esempio, inizia sdraiando a faccia in giùSul pavimento o una panca, quindi solleva le gambe, o stai in piedi e tira la gamba all'indietro contro la resistenza di una fascia d'esercizio.

Muscoli abductor e adduttori nell'anca si concentrano sul muovere la gamba verso l'interno verso il centro del corpo durante l'adduzione o fuori dal lato del corpo durante il rapimento. Questi semplici esercizi di rafforzamento dell'anca possono essere eseguiti in piedi con bande di resistenza o sdraiate, su entrambi i lati, usando pesi alla caviglia. Gli impianti di risalita laterale lavorano i muscoli del rapitore, mentre le spremiture interne della coscia, come stringere una palla tra le ginocchia, lavorano i muscoli degli adduttori.