Hva er de forskjellige typene hofteforsterkningsøvelser?

HIP -styrkingsøvelser kan være fordelaktig for både idrettsutøvere og tilfeldige trenere, noe som forbedrer balanse og ytelse for en rekke idretter og aktiviteter. I hovedsak koker hofteforsterkende øvelser ned til bevegelser som styrker og strekker enhver eller alle flexor, extensor, adductor og bortføringsmuskler i hoften. Innenfor disse fire grunnleggende kategoriene av øvelser åpnes imidlertid et stort utvalg av posisjoner og andre alternativer. For eksempel kan et individ med svakere hofter bare bruke motstanden fra hans eller hennes egen kroppsvekt for å utføre disse øvelsene, mens noen som allerede har tilstrekkelig hoftestyrke, kan ha mer fordel av å legge motstand fra vekter eller treningsbånd.

Bevegelser som styrker og strekker frontmusklene i hoften kalles hoftefleksorøvelser. Dette er de samme musklene som løfter benet fremover og opp, ut foran of kroppen. En enkel måte å styrke disse musklene som er egnet for nybegynnere, er å ligge flatt på gulvet, vende opp og heve og senke bena sakte, holde knærne så rette som mulig. For å tilføre mer vanskeligheter, utfør disse benheisene mens du ligger på en benk med bena som dingler lavere enn kroppen, utfør dem stående oppreist og prøv å løfte bena til en 90 graders vinkel foran kroppen, eller legge motstand med ankelvekter eller et treningsbånd. For å strekke disse musklene før og etter øvelsene, synker du ned i en lungeposisjon, holder bakbenet så rett som mulig og vender direkte fremover overforbenet til en strekning kjennes foran bakbenets hofte.

hofteekstensorøvelser er bevegelser som styrker musklene som trekker benet bakover. Disse hofteforsterkningsøvelsene kan i hovedsak utføres på samme måte som hoftefleksorøvelsene, bortsett fra i motsatt retning. Start for eksempel med å ligge med ansiktet nedpå gulvet eller en benk, og løft deretter bena opp, eller stå oppreist og trekk benet bakover mot motstanden til et treningsbånd.

Abductor og adductormuskler i hoftefokuset på å bevege benet enten innover mot midten av kroppen under adduksjon eller ut til siden av kroppen under bortføring. Disse enkle hofteforsterkningsøvelsene kan utføres enten å stå opp ved hjelp av motstandsbånd eller ligge, på hver side, ved hjelp av ankelvekter. Sidebenheiser arbeider bortføringsmuskulaturen, mens indre lår klemmer, for eksempel å klemme en ball mellom knærne, arbeide adductor -musklene.