¿Cuáles son las fuentes de tiamina?
La vitamina B es un componente esencial de ciertas reacciones enzimáticas en el cuerpo. Un humano debe obtener su tiamina de las fuentes de alimentos, ya que el cuerpo no puede hacer los suyos. Las fuentes de tiamina incluyen carnes magras, nueces y huevos, aunque las frutas y verduras también contienen algunas de las vitaminas.
tiamina también se conoce como tiamina y se usa vitamina B1 o aneurina. Es soluble en agua, y está presente en el cuerpo en cuatro formas. Estos son tiamina libre, monofosfato de tiamina (TMP), pirofosfato de tiamina (TPP) y trifosfato de tiamina (TTP). Estas formas de tiamina funcionan dentro de las células para ayudar a liberar energía de los carbohidratos. El funcionamiento saludable de los músculos y los sistemas circulatorios y nerviosos también dependen de la tiamina suficiente.
Según los Institutos Nacionales de Salud de los EE. UU. (NIH), la ingesta diaria recomendada para la tiamina es 1.1 miligramos (mg) para mujeres mayores de 19 años y 1.2 mg para los hombres mayores de 14 años.H Preteenses que requieren menos de 1 mg por día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más de un adulto promedio.
La carne es una de las muchas fuentes dietéticas de tiamina. Según el Instituto Linus Pauling en los Estados Unidos, 3 onzas (aproximadamente 85 gramos) de carne de cerdo magra contienen 0.72 miligramos de tiamina. Las carnes y los huevos de los órganos también contienen tiamina, aunque los huevos grandes solo contienen 0.03 mg de tiamina cada uno. En contraste, una taza (aproximadamente 240 mililitros, o ml, en volumen) de leche proporciona 0,10 mg de tiamina.
Los carbohidratos básicos en muchos países desarrollados contienen menos tiamina de lo que ocurre naturalmente en la planta. Esto se debe al procesamiento de granos, que elimina la capa externa y los pulidos o refina el grano. Por lo tanto, el arroz blanco y los productos como la pasta y el pan que están hechos de harina blanca se fortifican comúnmente con la vitamina.
Una rebanada de pan integral puede contener 0.10 mg de tiamina, mientras que una porción de pan blanco fortificada artificialmente puede proporcionar 1.1 mg. Una taza (aproximadamente 240 ml) de arroz blanco cocido sin fondos contiene solo 0.04 mg en comparación con 0.26 mg para la misma porción de arroz fortificado. El cereal fortificado puede contener desde 0.5 mg hasta 2.0 mg por taza (aproximadamente 240 ml). Wheatgerm Breakfast Cereal es una de las fuentes más ricas de tiamina y puede proporcionar 4.47 mg por taza (aproximadamente 240 ml).
Las legumbres como los guisantes y las lentejas también proporcionan tiamina. Media taza (aproximadamente 120 ml) de guisantes cocidos contiene 0.21 mg de tiamina, y la misma porción de lentejas tiene 0.17 mg. Las nueces como las nueces y las nueces de Brasil proporcionan aproximadamente 0.17 mg de tiamina por onza (aproximadamente 28 gramos).
Las verduras y las frutas no son particularmente ricas en tiamina por volumen, pero las fuentes de tiamina se suman durante un día. Por ejemplo, una naranja contiene 0.10 mg, y media taza (aproximadamente 120 ml) de espinacas ofrece 0.09 mg. Los suplementos de tiamina también están disponibles, pero el NIH recomiendaUna dieta variada como la mejor manera de obtener una cantidad adecuada de tiamina.