Jakie są źródła tiaminy?
Tyaminowa witamina B jest niezbędnym składnikiem niektórych reakcji enzymatycznych w ciele. Człowiek musi zdobyć swoją tiaminę ze źródeł żywności, ponieważ ciało nie może stworzyć własnego. Źródła tiaminy obejmują chude mięso, orzechy i jaja, chociaż owoce i warzywa zawierają również część witaminy.
tiamina jest również znana jako tiamina i nazywana jest witaminą B1 lub ałosze. Jest rozpuszczalny w wodzie i jest obecny w ciele w czterech formach. Są to darmowa tiamina, monofosforan tiaminy (TMP), pirofosforan tiaminy (TPP) i triaminy tiaminy (TTP). Te formy tiaminy działają w komórkach, aby uwolnić energię z węglowodanów. Zdrowe funkcjonowanie mięśni oraz układów krążenia i nerwowych zależy również od wystarczającej tiaminy.
Według amerykańskich National Institutes of Health (NIH), zalecane dzienne spożycie tiaminy wynosi 1,1 miligramów (mg) dla kobiet w wieku powyżej 19 lat i 1,2 mg dla mężczyzn w wieku 14 lat.H Preteens wymaga mniej niż 1 mg dziennie. Kobiety w ciąży i karmione piersią potrzebują więcej niż przeciętnego dorosłego.
Mięso jest jednym z wielu źródeł dietetycznych tiaminy. Według Linus Pauling Institute w Stanach Zjednoczonych 3 uncje (około 85 gramów) chudej wieprzowiny zawierają 0,72 miligramów tiaminy. Mięso narządów i jaja również zawierają tiaminę, chociaż duże jaja zawierają tylko 0,03 mg tiaminy. Natomiast kubek (około 240 mililitrów lub ml, w objętości) mleka zapewnia 0,10 mg tiaminy.
Zszywane węglowodany w wielu krajach rozwiniętych zawierają mniej tiaminy niż w zakładzie. Wynika to z przetwarzania ziaren, które usuwa zewnętrzną warstwę i poleruje lub udoskonala ziarno. Dlatego biały ryż i produkty, takie jak makaron i chleb wykonany z białej mąki, są powszechnie wzmacniane witaminą.
Jeden plasterek chleba pełnoziarnistego może zawierać 0.10 mg tiaminy, podczas gdy sztucznie wzmocniony kawałek białego chleba może zapewnić 1,1 mg. Jedna filiżanka (około 240 ml) niefortunnego gotowanego białego ryżu zawiera tylko 0,04 mg w porównaniu do 0,26 mg dla tej samej porcji ufortyfikowanego ryżu. Zabezpieczenie wzmocnione mogą zawierać od 0,5 mg do 2,0 mg na filiżankę (około 240 ml). Płatki śniadaniowe Wheatgerm są jednym z najbogatszych źródeł tiaminy i mogą zapewnić 4,47 mg na filiżankę (około 240 ml).
Rośliny strączkowe, takie jak groszek i soczewica, również zapewniają tiaminę. Połowa filiżanki (około 120 ml) gotowanego groszku zawiera 0,21 mg tiaminy, a ta sama porcja soczewicy ma 0,17 mg. Orzech, takie jak brazylijskie orzechy i orzechy, zapewniają około 0,17 mg tiaminy na uncję (około 28 gramów).
Warzywa i owoce nie są szczególnie bogate w tiaminę na objętość, ale wszystkie źródła tiaminy sumują się w ciągu jednego dnia. Na przykład jeden pomarańczowy zawiera 0,10 mg i pół szklanki (około 120 ml) szpinaku oferuje 0,09 mg. Dostępne są również suplementy tiaminy, ale NIH zalecaZróżnicowana dieta jako najlepszy sposób na uzyskanie odpowiedniej ilości tiaminy.