Quali sono le fonti di tiamina?
La vitamina tiamina B è un componente essenziale di alcune reazioni enzimatiche nel corpo. Un essere umano deve ottenere la sua tiamina da fonti alimentari poiché il corpo non può crearne da solo. Le fonti di tiamina includono carni magre, noci e uova, sebbene frutta e verdura contengano anche parte della vitamina.
La tiamina è anche conosciuta come tiamina e usata per essere chiamata vitamina B1 o aneurina. È solubile in acqua ed è presente nel corpo in quattro forme. Questi sono tiamina liberi, tiamina monofosfato (TMP), tiamina pirofosfato (TPP) e tiamina trifosfato (TTP). Queste forme di tiamina funzionano all'interno delle cellule per aiutare a rilasciare energia dai carboidrati. Il funzionamento sano dei muscoli e il sistema circolatorio e nervoso dipende anche da sufficiente tiamina.
Secondo gli Stati Uniti National Institutes of Health (NIH), l'assunzione giornaliera raccomandata per la tiamina è di 1,1 milligrammi (mg) per le donne di età superiore a 19 e 1,2 mg per i maschi di età superiore ai 14 anni. I bambini hanno bisogno di meno, con meno, con meno, con la tiamina, con meno, con meno, wit wit wit wit wit wit wit wit wit wit wit wit wit wit wit di meno, con meno, wit wit sitH preteens che richiedono meno di 1 mg al giorno. Le donne in gravidanza e all'allattamento hanno bisogno di più di un adulto medio.
La carne è una delle tante fonti dietetiche di tiamina. Secondo il Linus Pauling Institute negli Stati Uniti, 3 once (circa 85 grammi) di maiale magro contengono 0,72 milligrammi di tiamina. Le carni di organi e le uova contengono anche tiamina, sebbene le uova grandi contengano solo 0,03 mg di tiamina ciascuno. Al contrario, una tazza (circa 240 millilitri, o ml, in volume) di latte fornisce 0,10 mg di tiamina.
I carboidrati di base in molti paesi sviluppati contengono meno tiamina di quanto si verifichi naturalmente nella pianta. Ciò è dovuto all'elaborazione dei cereali, che rimuove lo strato esterno e lucida o perfeziona il grano. Pertanto, il riso bianco e i prodotti come la pasta e il pane che sono fatti di farina bianca sono comunemente fortificati con la vitamina.
Una fetta di pane integrale può contenere 0.10 mg di tiamina, mentre una fetta di pane bianco fortificata artificialmente può fornire 1,1 mg. Una tazza (circa 240 ml) di riso bianco cotto non mandato contiene solo 0,04 mg rispetto a 0,26 mg per la stessa porzione di riso fortificato. I cereali fortificati possono contenere da 0,5 mg a 2,0 mg per tazza (circa 240 mL). Il cereale per la colazione del grano è una delle fonti più ricche di tiamina e può fornire 4,47 mg per tazza (circa 240 ml).
Legumi come piselli e lenticchie forniscono anche la tiamina. Mezza tazza (circa 120 ml) di piselli cotti contiene 0,21 mg di tiamina e la stessa porzione di lenticchie ha 0,17 mg. Noci come noci e noci del Brasile forniscono circa 0,17 mg di tiamina per oncia (circa 28 grammi).
Verdure e frutti non sono particolarmente ricchi di tiamina per volume, ma le fonti di tiamina si sommano per un giorno. Ad esempio, un'arancia contiene 0,10 mg e mezzo tazza (circa 120 ml) di spinaci offre 0,09 mg. Sono disponibili anche integratori di tiamina, ma il NIH raccomandaUna dieta varia come il modo migliore per ottenere una quantità adeguata di tiamina.