Quais são as fontes de tiamina?
A vitamina B B é um componente essencial de certas reações enzimáticas no corpo. Um humano deve obter sua tiamina de fontes alimentares, pois o corpo não pode fazer o seu próprio. As fontes de tiamina incluem carnes magras, nozes e ovos, embora frutas e legumes também contenham parte da vitamina.
A tiamina também é conhecida como tiamina e costumava ser chamada de vitamina B1 ou aneurina. É solúvel em água e está presente no corpo em quatro formas. Estes são tiamina livre, tiamina monofosfato (TMP), tiamina pirofosfato (TPP) e trifosfato de tiamina (TTP). Essas formas de tiamina trabalham dentro das células para ajudar a liberar energia dos carboidratos. O funcionamento saudável dos músculos e os sistemas circulatórios e nervosos também depende de tiamina suficiente.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), a ingestão diária recomendada para tiamina é de 1,1 miligramas (mg) para mulheres acima de 19 e 1,2 mg para homens acima dos 14 anos.H pré -adolescentes que exigem menos de 1 mg por dia. As mulheres grávidas e que amamentam precisam de mais do que um adulto comum. A carne é uma das muitas fontes alimentares de tiamina. De acordo com o Instituto Linus Pauling, nos Estados Unidos, 3 onças (cerca de 85 gramas) de carne de porco magra contêm 0,72 miligramas de tiamina. As carnes e ovos de órgãos também contêm tiamina, embora ovos grandes contenham apenas 0,03 mg de tiamina cada. Por outro lado, um copo (cerca de 240 mililitros, ou ml, em volume) de leite fornece 0,10 mg de tiamina.
Carboidratos básicos em muitos países desenvolvidos contêm menos tiamina do que ocorre naturalmente na planta. Isso se deve ao processamento de grãos, que remove a camada externa e polia ou refina o grão. Portanto, arroz branco e produtos como massas e pão feitos de farinha branca são comumente fortificados com a vitamina.
Uma fatia de pão de trigo integral pode conter 0.10 mg de tiamina, enquanto uma fatia artificialmente fortificada de pão branco pode fornecer 1,1 mg. Um copo (cerca de 240 ml) de arroz branco cozido não infeliz contém apenas 0,04 mg em comparação com 0,26 mg para a mesma porção de arroz fortificado. O cereal fortificado pode conter de 0,5 mg a 2,0 mg por copo (cerca de 240 ml). O cereal de café da manhã de Wheatgerm é uma das fontes mais ricas de tiamina e pode fornecer 4,47 mg por copo (cerca de 240 ml).
leguminosas como ervilhas e lentilhas também fornecem tiamina. Meio copo (cerca de 120 ml) de ervilhas cozidas contém 0,21 mg de tiamina, e a mesma porção de lentilhas tem 0,17 mg. Nozes como nozes e nozes do Brasil fornecem cerca de 0,17 mg de tiamina por onça (cerca de 28 gramas).
vegetais e frutas não são particularmente ricos em tiamina por volume, mas as fontes de tiamina se somam ao longo de um dia. Por exemplo, uma laranja contém 0,10 mg e meio copo (cerca de 120 ml) de espinafre oferece 0,09 mg. Os suplementos de tiamina também estão disponíveis, mas o NIH recomendaUma dieta variada como a melhor maneira de obter uma quantidade adequada de tiamina.