¿Qué son las sentadillas de pared?
Las sentadillas de pared, también conocidas como sitios de pared, están fortaleciendo los ejercicios repetitivos de las piernas que se dirigen a los cuádriceps y los isquiotibiales de las piernas y necesitan la ayuda de una pared recta y estable. La sentadilla de la pared también puede ejercer las pantorrillas, dependiendo de la variación. Una variación implica pararse contra una pared, luego ponerse en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Otra variación implica levantar los tacones izquierdo y derecho uno a la vez para ayudar a fortalecer los terneros.
Para realizar este ejercicio, la espalda de la persona debe colocarse firmemente contra una pared estable. Sus pies deben estar al menos a 2 pies (aproximadamente 0.6 m) hacia adelante del cuerpo, separado por el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. El ejercicio debe ponerse en cuclillas deslizándose por la pared hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y formar un ángulo de 90 grados con las piernas inferiores. Esta posición normalmente se mantiene durante al menos 30 segundos antes de que la persona regrese lentamente a la posición original de pie.ion. A veces se usa una silla o un poste para ayudar al ejercicio a volver a ponerse de pie.
Las manos deben mantenerse fuera de las piernas durante la sentadilla. Normalmente, este ejercicio es parte de una rutina y se repite al menos tres veces. Las repeticiones se vuelven más fáciles con el tiempo a medida que mejora la fuerza muscular de las piernas. Los deportes que implican correr, saltar o patear usan los músculos de la pierna en gran medida y pueden provocar lesiones debido a los músculos débiles de la parte superior de la parte superior. Al fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los terneros a través de las sentadillas de pared, las lesiones relacionadas con las piernas y la rodilla se evitan mejor.
También se pueden realizar sentadillas de pared de una sola pierna para agregar más desafío al ejercicio. Para realizar este ejercicio, se presenta una pierna durante la sentadilla, por lo que la otra pierna soporta todo el cuerpo. Esta posición se mantiene durante un mínimo de 15 segundos y ayuda a fortalecer y tonificar los terneros.
Las sentadillas de pared tonifican el músculos relativamente rápido y ayudar a construir resistencia. Cuando se incorpora a un régimen de fitness físico, esta resistencia puede mejorar el rendimiento de otras actividades físicas, como correr y saltar. Del mismo modo, el rendimiento del ejercicio en deportes como el esquí puede mejorar con las sentadillas de pared, debido al uso intensivo del deporte de los músculos de las piernas.
Estas sentadillas se pueden realizar en muchos lugares, como en casa o en la oficina. Como cualquier ejercicio, se deben observar medidas de precaución para evitar lesiones a corto y largo plazo. Los zapatos cómodos y una pared suave son importantes al realizar este ejercicio.