¿Qué es un press de banco de barra?
Un press de banco de barra es un ejercicio de levantamiento de pesas realizado al bajar y levantar una barra con ambos brazos sobre el cofre mientras se coloca horizontalmente en un banco. El press de banco de barra es una parte común de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Se dirige a los músculos pectorales en el cofre y al mismo tiempo fortalece los bíceps y los tríceps en los brazos y los deltoides en los hombros.
Para realizar correctamente un press de banca con la barra, una persona debe tener acceso primero a un banco de peso plano, preferiblemente uno que se acaricia e incluya una barbilla. El ejercicio también debe tener una barra, el largo poste de metal sobre el cual se pueden colocar los pesos, y los pesos que se ajustan a la barra. Él o ella debe establecer el banco colocando la barra en la rejilla y colocando los pesos deseados en la barra. Si se usan pesos, deben colocarse por igual en ambos lados de la barra.
Después de establecer el banco de levantamiento de pesas y la barra, el ejercicio debe tumbarse en el banco y posicionarse para que la barra esté por encima del centro de su pecho. El ejercicio debe colocar sus manos en el ancho de los hombros en un agarre por encima de la barra. Para realizar el ejercicio, él o ella debe levantar la barra de la rejilla y extender completamente los brazos sobre el cofre mientras evita que se bloqueen los codos y se doblen en las muñecas. Después de bajar la barra hasta el centro del cofre, el ejercicio debe empujar la barra lejos del cuerpo, poniendo sus brazos nuevamente en la posición completamente extendida. Él o ella puede repetir el proceso de bajar la barra al cofre y empujarla para el número deseado de repeticiones.
La persona que realiza el ejercicio debe usar una postura de pie amplia para proporcionar equilibrio y enfocarse en apretar sus omóplatos mientras baja la barra. En lugar de mirar el bar, él o SDebe mirar el techo y levantar la barra hacia arriba y hacia abajo del área de la mitad de la queso en línea en línea recta. Cuando la barra golpea su pecho, los brazos deben ser paralelos al piso.
Para la máxima seguridad, se debe realizar un press de banco de barra en presencia del observador, una persona que se encuentra en la cabeza del banco y ayuda al levantador si la barra se vuelve demasiado difícil de levantar. Los principiantes pueden elegir primero levantar una barra sin pesas a ambos lados para acumular fuerza. La barra sola puede pesar 35-45 libras (alrededor de 15-20 kg). Los pesos en la barra deben aumentarse gradualmente con el tiempo a medida que los músculos se fortalecen.