Cos'è una panca con bilanciere?
Una panca con bilanciere è un esercizio di sollevamento pesi eseguito abbassando e sollevando un bilanciere con entrambe le braccia sul torace mentre posa orizzontalmente su una panchina. La panca con bilanciere è una parte comune di un allenamento per il corpo della parte superiore. Mira ai muscoli pettorali nel torace mentre allo stesso tempo rafforza il bicipite e i tricipiti tra le braccia e i deltoidi nelle spalle.
Per eseguire correttamente una panca con bilanciere, una persona deve prima avere accesso a una panchina a peso piatto, preferibilmente uno che è imbottito e include un rack per barbl. L'esercizio fisico dovrebbe anche avere un bilanciere - il lungo palo di metallo su cui possono essere posizionati i pesi - e i pesi fatti per adattarsi al bilanciere. Lui o lei dovrebbe impostare la panchina posizionando il bilanciere nel rack e posizionando i pesi desiderati sul bilanciere. Se vengono utilizzati pesi, dovrebbero essere posizionati equamente su entrambi i lati del bilanciere.
Dopo aver impostato la panchina di sollevamento pesi e il bilanciere, l'esercizio dovrebbe sdraiarsi sulla panchina e posizionarsi in modo che il bilanciere sia sopra il centro del suo petto. L'esercizio fisico dovrebbe quindi posizionare le sue mani larghe le spalle in una presa fuori mano sul bar. Per eseguire l'esercizio, dovrebbe sollevare il bilanciere dal rack e estendere completamente le braccia sul torace evitando sia di bloccare i gomiti e chinarsi ai polsi. Dopo aver abbassato il bilanciere al centro del torace, l'esercizio dovrebbe quindi allontanare la barra dal corpo, rimettendo le braccia nella posizione completamente estesa. Lui o lei può ripetere il processo di abbassare la barra sul torace e spingerla via per il numero desiderato di ripetizioni.
La persona che esegue l'esercizio dovrebbe usare una posizione ampia per fornire equilibrio e concentrarsi sulla schiacciamento delle scapole insieme abbassando il bilanciere. Invece di guardare il bar, lui o SDovrebbe guardare il soffitto e sollevare la barra su e giù dalla zona di Mid-Chest in linea retta. Quando il bilanciere gli colpisce il petto, la parte superiore delle braccia dovrebbe essere parallela al pavimento.
Per la massima sicurezza, una panca con bilanciere dovrebbe essere eseguita in presenza dello spotter, una persona che si trova alla testa della panchina e aiuta il sollevatore se il bilanciere diventa troppo difficile da sollevare. I principianti potrebbero scegliere di sollevare prima un bilanciere senza pesi su entrambi i lati per accumulare forza. Il solo bilanciere può pesare 35-45 libbre (circa 15-20 kg). I pesi sul bilanciere dovrebbero essere aumentati gradualmente nel tempo man mano che i muscoli diventano più forti.