Vad är en skivstångsbänkpress?
En skivstångsbänkpress är en tyngdlyftningsövning som utförs genom att sänka och lyfta en skivstång med båda armarna över bröstet medan du lägger horisontellt på en bänk. Skivstångsbänkpressen är en vanlig del av en överkroppsträning. Den riktar sig mot bröstmusklerna i bröstet och samtidigt stärker biceps och triceps i armarna och deltoiderna i axlarna.
För att utföra en skivstångspress korrekt måste en person först ha tillgång till en platt bänk - företrädesvis en som är vadderad och inkluderar en skivstång. Tränaren bör också ha en skivstång - den långa, metallstång som vikterna kan placeras - och vikter gjorda för att passa på skivstången. Han eller hon bör sätta upp bänken genom att placera skivstången i racket och placera önskade vikter på skivstången. Om vikter används, bör de placeras lika på båda sidor av skivstången.
Efter att ha satt upp viktlyftbänken och skivstången, bör tränaren ligga på bänken och placera sig själv så att skivstången är över mitten av bröstet. Tränaren bör sedan placera sina händer axelbredd isär i ett överhand grepp i baren. För att utföra övningen bör han eller hon lyfta skivstången från racket och sträcka ut armarna över bröstet medan han undviker både låsning av armbågarna och böjer sig vid handleden. Efter att ha sänkt skivstången till mitten av bröstet, bör tränaren sedan skjuta stången bort från kroppen och sätta tillbaka sina armar i det helt utökade läget. Han eller hon kan upprepa processen att sänka stången till bröstet och skjuta bort den för önskat antal repetitioner.
Personen som utför övningen bör använda en bred fotställning för att ge balans och fokus på att pressa sina axelblad samtidigt som skivstång sänker. Istället för att titta på baren, han eller SHan bör titta på taket och lyfta stången upp och ner från mitten av mitten i en rak linje. När skivstången träffar hans eller hennes bröst, bör överarmarna vara parallella med golvet.
För maximal säkerhet bör en skivstångsbänkpress utföras i närvaro av spotteren, en person som står vid bänkens huvud och hjälper lyftaren om skivstången blir för svår att lyfta. Nybörjare kan välja att först lyfta en skivstång utan vikter på någon sida för att bygga upp styrka. Skivstången ensam kan väga 35-45 pund (cirka 15-20 kg). Vikterna på skivstången bör ökas gradvis över tiden när musklerna blir starkare.