I träning, vad är en ren och press?

Clean and Press är en viktträningsövning som består av två huvudrörelser: en ren och en press. En ren är där en viktlyftare lyfter vikten från golvet till axlarna; En press utförs sedan när lyftaren skjuter vikten över huvudet. Processen är en flytande rörelse som kräver både styrka och hastighet. Den använder flera olika muskler på en gång, inklusive deltoids, trapezius, ryggmuskler, quadriceps, hamstrings, gluteus och triceps.

Typiskt utförs en ren och press med en skivstång som har lika vikt på endera sidan. För att förbereda står lyftaren med sina fötter axelbredd isär och med tårna under baren. Han eller hon griper sedan baren med ett överhand grepp, flyttar in i ett knäböj med knäna bakom tårna, håller ryggen platt och förlänger skinkorna. Allvarliga nedre ryggskador förvärvas ofta under tyngdlyftning och kan spåras till felaktig form; Därför är det vanligtvis important för att en lyftare ska använda benen medan du lyfter skivstången från denna position. Fram till 1972 var Clean and Press en olympisk sport, men på grund av det stora antalet nedre ryggskador eliminerades det.

Från detta startposition använder lyftaren sina ben för att driva nivån skivstång så hög som möjligt, förbi vristen, knäna och höfterna. Lyftaren använder sedan trapeziusmusklerna i den övre ryggen för att vända stången så att den vilar på uppåtvända handflatorna med armbågarna påpekade. Han eller hon släpper sedan in i ett knäböj med en rak, platt rygg och skinkorna över klackarna.

Pressrörelsen utförs när lyftaren har slutfört rengöringen. Efter att handflatorna har pekat mot taket använder lyftaren axlarna och triceps för att lyfta stången i en press ovanför huvudet tills armarna nästan är förlängda och han eller hon står nästan upprätt. Armarna aND -benen ska räta i liknande hastighet, och stången ska drivas uppåt i en vätska, jämn rörelse. Vid alla punkter under ren och press förblir skivstången horisontell till golvet.

Hela processen tar vanligtvis cirka tre sekunder, beroende på hur lång tid en person tar för att övergå från ren till pressen. Det är vanligtvis viktigt för en person att använda rätt form och andas stadigt medan du utför övningen. Clean and Press är en populär teknik på grund av antalet muskler som den fungerar på en gång, det faktum att det kan användas som antingen en styrka-uthållighetsbyggare eller för att öka muskelstorleken och styrkan, och för att det kan göras med minimal utrustning och utrymme.