I trening, hva er en ren og presse?

The Clean and Press er en vektopplæringsøvelse som består av to hovedbevegelser: en ren og en presse. En ren er der en vektløfter hever vekten av gulvet til skuldrene; En presse blir deretter utført når løfteren skyver vekten over hodet. Prosessen er en flytende bevegelse som krever både styrke og hastighet. Den bruker flere forskjellige muskler samtidig, inkludert deltoidene, trapezius, ryggmusklene, quadriceps, hamstrings, gluteus og triceps.

Vanligvis utføres en ren og press med en vektstang som har lik vekt på hver side. For å forberede seg, står løfteren med føttene skulderbredde fra hverandre og med tærne under baren. Han eller hun griper deretter baren med et overhåndsgrep, beveger seg inn i en knebøyposisjon med knærne bak tærne, holder ryggen flat og strekker rumpa. Alvorlige korsryggskader er ofte anskaffet mens du løftet vekt og kan spores til feil form; Derfor er det vanligvis important for en løfter å bruke bena mens du løfter vektstangen fra denne stillingen. Fram til 1972 var ren og press en olympisk idrett, men på grunn av det store antallet skader på korsryggen som ble påført, ble den eliminert.

Fra denne startposisjonen bruker løfteren bena for å drive nivået vektstang så høyt som mulig, forbi anklene, knærne og hoftene. Løfteren bruker deretter trapezius -musklene i øvre del av ryggen for å vende stangen slik at den hviler på veltede håndflater med albuene påpekte. Han eller hun faller deretter inn i en knebøyposisjon med en rett, flat rygg og rumpa over hælene.

Pressbevegelsen utføres når løfteren har fullført rene. Etter at håndflatene er pekt mot taket, bruker løfteren skuldrene og triceps for å løfte stangen i en press over hodet til armene nesten er forlenget og han eller hun står nesten oppreist. Armene aND -ben bør rette seg med en lignende hastighet, og stangen skal drives oppover i en væske, til og med bevegelse. På alle punkter under rengjøringen og pressen forblir vektstangen horisontalt mot gulvet.

Hele prosessen tar vanligvis omtrent tre sekunder, avhengig av hvor lang tid en person tar overgang fra rene til pressen. Det er vanligvis viktig for en person å bruke riktig form og å puste jevnlig mens han utfører øvelsen. The Clean and Press er en populær teknikk på grunn av antall muskler den fungerer på en gang, det faktum at den kan brukes som enten en styrkeutviklingsbygger eller for å øke muskelstørrelsen og styrken, og fordi det kan gjøres med minimalt utstyr og plass.