Wat is een schone en pers in de oefening?
De schone en druk is een oefening voor gewichtstraining die bestaat uit twee hoofdbewegingen: een schone en een pers. Een schone is waar een gewichtheffer het gewicht van de vloer naar de schouders verhoogt; Een pers wordt vervolgens uitgevoerd terwijl de lifter het gewicht over zijn of haar hoofd duwt. Het proces is een vloeiende beweging die zowel sterkte als snelheid vereist. Het gebruikt verschillende spieren tegelijk, waaronder de deltoïden, trapezius, achterspieren, quadriceps, hamstrings, gluteus en triceps.
Typisch wordt een schone en pers uitgevoerd met een barbell die evenveel gewicht heeft aan beide kanten. Om zich voor te bereiden, staat de lifter met zijn of haar voeten schouderbreedte uit elkaar en met de tenen onder de bar. Hij of zij grijpt dan de balk met een bovenhandse greep, beweegt in een squat -positie met de knieën achter de tenen, houdt de achterkant plat en strekt de billen uit. Ernstige lagere rugletsels worden vaak verkregen tijdens het opheffen van het gewicht en kunnen worden herleid tot onjuiste vorm; Daarom is het meestal important voor een lifter om de benen te gebruiken terwijl hij de barbell uit deze positie opheft. Tot 1972 was de Clean and Press een Olympische sport, maar vanwege het grote aantal lagere rugletsels werd het geëlimineerd.
Vanuit deze startpositie gebruikt de lifter zijn of haar benen om de waterstop zo hoog mogelijk voort te stuwen, langs de enkels, knieën en heupen. De lifter gebruikt vervolgens de Trapezius -spieren van de bovenrug om de balk om te draaien zodat deze op omgekeerde handpalmen rust met de ellebogen erop gericht. Hij of zij valt vervolgens in een squat -positie met een rechte, platte rug en de billen over de hielen.
De persbeweging wordt uitgevoerd zodra de lifter de schone heeft voltooid. Nadat de handpalmen naar het plafond zijn gericht, gebruikt de lifter de schouders en triceps om de balk in een pers boven het hoofd te tillen totdat de armen bijna uitgestrekt zijn en hij of zij bijna rechtop staat. De armen aND -benen moeten met een vergelijkbaar tempo rechttrekken en de balk moet omhoog worden ingedreven in een vloeistof, zelfs beweging. Op alle punten tijdens het schone en drukken blijft de barbell horizontaal op de vloer.
Dit hele proces duurt meestal ongeveer drie seconden, afhankelijk van hoe lang een persoon duurt om over te stappen van de schone naar de pers. Het is meestal belangrijk voor een persoon om de juiste vorm te gebruiken en gestaag te ademen tijdens het uitvoeren van de oefening. De schone en pers is een populaire techniek vanwege het aantal spieren dat het in één keer werkt, het feit dat het kan worden gebruikt als een sterkte-endurance-bouwer of om de spiergrootte en -sterkte te vergroten, en omdat het kan worden gedaan met minimale apparatuur en ruimte.