Vad är en böjd över rad?

A Bent Over Row är en viktträningsövning där användaren böjer sig framåt, tar tag i en skivstång och kör en roddrörelse. Det är tänkt att arbeta Latissimus Dorsi -musklerna, eller lats, och det kan vara en mycket ansträngande övning att utföra. Det bör endast utföras av avancerade lyftare, eller under övervakning av en tränare eller tränare, eftersom skada på korsryggen och lats är extremt troligt om hissen körs felaktigt. Den böjda över raden är populär bland viktlyftare såväl som idrottare som vill bygga muskelmassa.

För att utföra en böjda över rad, bör lyftaren välja en vikt som han eller hon är bekväm att lyfta. Om lyftaren är osäker på hur mycket vikt man ska använda, är en bra tumregel att börja med mindre vikt och lägga till vikt därifrån. Skivstången ska placeras på marken direkt framför lyftaren, som kommer att böja sig i midjan för att ta tag i stången. Knäna bör böjas för att förhindra skador i benen, men huvuddelen av böjningen shDet ska endast göras från midjan. Lyftaren ska greppa stången med händerna framåt, tummen pekar bakåt mot kroppen.

Nästa steg i den böjda över radrörelsen är hissen. Lyftaren kommer att höja skivstången mot bröstet och säkerställa att ryggen förblir rak och händerna stannar i sina ursprungliga positioner. Överst på hissen kommer lyftaren att hålla läget tillfälligt och sänka sedan händerna mot marken. Lyftaren bör inte sätta skivstången tillbaka på marken när man utför en böjd över rad tills flera repetitioner har genomförts. Om lyftaren befinner sig ryckande bakåt när man lyfter vikterna, kan skivstången ha för mycket vikt på den och lyftaren bör justera vikterna i enlighet därmed.

Den böjda över raden kan också göras i flera variationer. En populär version av den böjda över raden innebär användning av hantlar istället för en skivstång. To Kör en sådan rad, användaren kommer att välja en hantelvikt i sin komfortzon. Lutar sig framåt på samma sätt som skivstångsraden, kommer lyftaren att greppa en hantel med en hand, tummen på den handen framåt och skivstången är parallell med kroppen. Lyftaren lyfter sedan skivstången uppåt och håller armen vid sidan av kroppen. Samma övning kan göras med en hantel i varje hand och lyfter dem mot bröstet i samma rörelse som den ovan nämnda raden.