Cos'è una riga piegata?
Una riga piegata è un esercizio di allenamento con i pesi in cui l'utente si piega in avanti, afferra un bilanciere ed esegue un movimento di canottaggio. Ha lo scopo di funzionare i muscoli o i lats latissimus dorsi, e può essere un esercizio molto faticoso da eseguire. Dovrebbe essere eseguito solo da sollevatori avanzati o sotto la supervisione di un allenatore o un allenatore, poiché le lesioni alla parte bassa della schiena e i lats sono estremamente probabili se l'ascensore viene eseguito in modo errato. La piega su riga è popolare tra i sollevatori di peso e gli atleti che cercano di costruire la massa muscolare.
Per eseguire una fila piegata, il sollevatore dovrebbe scegliere un peso che è a proprio agio nel sollevare. Se il sollevatore non è sicuro di quanto peso usare, una buona regola empirica è iniziare con meno peso e aggiungere peso da lì. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato a terra direttamente di fronte al sollevatore, che si piegherà in vita per afferrare la barra. Le ginocchia dovrebbero essere piegate per prevenire lesioni alle gambe, ma la maggior parte della flessione SHDovrebbe essere fatto solo dalla vita. Il sollevatore dovrebbe afferrare la barra con le mani in avanti, i pollici che puntano all'indietro verso il corpo.
Il passo successivo nel movimento piegato alla fila è l'ascensore. Il sollevatore solleverà il bilanciere verso il torace, garantendo che la parte posteriore rimanga dritta e le mani rimangano nelle loro posizioni originali. Nella parte superiore dell'ascensore, il sollevatore manterrà momentaneamente la posizione, quindi abbasserà le mani verso il suolo. Il sollevatore non dovrebbe rimettere il bilanciere a terra quando si esegue una riga piegata fino a quando non sono state eseguite diverse ripetizioni. Se il sollevatore si ritrova a masturbarsi all'indietro quando si solleva i pesi, il bilanciere potrebbe avere troppo peso su di esso e il sollevatore dovrebbe regolare i pesi di conseguenza.
La riga piegata può essere eseguita anche in diverse varianti. Una versione popolare della riga piegata prevede l'uso di manubri invece di un bilanciere. To Eseguire una tale riga, l'utente sceglierà un peso di manubri nella sua zona di comfort. Appoggiandosi in avanti allo stesso modo della fila del bilanciere, il sollevatore afferrerà un manubrio con una mano, il pollice di quella mano rivolta in avanti e il bilanciere parallelo al corpo. Il sollevatore solleverà quindi il bilanciere verso l'alto, mantenendo il braccio sul lato del corpo. Lo stesso esercizio può essere fatto con un manubrio in ogni mano, sollevandoli verso il torace con lo stesso movimento della riga sopra menzionata.