¿Qué es un press de banco de agarre cerrado?
Un press de banco de agarre cerrado es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige a los tríceps braquii , comúnmente conocido como los 'tríceps'. El ejercicio se realiza propenso a un banco de peso, utilizando una barra pesada para proporcionar resistencia. Mientras que los press de banco generalmente se asocian con los músculos pectorales, mover las manos juntas cambia el enfoque a los tríceps. Los músculos pectorales se trabajan como sinergistas en este movimiento, al igual que los deltoides anteriores . Este ejercicio es particularmente útil para agregar un mayor tamaño y fuerza a la parte superior de los brazos, ya que permite el uso de un peso significativamente más pesado que muchos otros ejercicios de tríceps.
Los tríceps pueden ser un área difícil de trabajar. Muchas personas encuentran que las extensiones de tríceps y las salsas son incómodas o incómodas. Además, muchos ejercicios de tríceps son adecuados para agregar tono y definición a los músculos, pero no permiten una carga suficiente para estimular completamente las fibras musculares de contracción rápida. Por pesarLos levantadores que buscan agregar masa a los brazos, el press de banco de agarre cerrado es a menudo el ejercicio de elección. Permite un rango de movimiento completo con una barra pesada, una ecuación generalmente resulta en la máxima estimulación de la fibra muscular.
.Un press de banco de agarre cercano comienza con el levantador yacía en un banco de peso. La barra pesada debe agarrarse en un agarre por encima de la mano, con las manos un poco menos que el ancho de los hombros separados. Como con cualquier press de banca, la presencia de un observador es una precaución de seguridad importante. Antes de quitar la barra de la rejilla, debe asegurarse de que los hombros estén colocados, los pies están firmemente en el piso y los músculos abdominales se tensan.
Como la barra se retira del estante, el observador debe prepararse para ayudar, si es necesario. Durante la fase negativa o excéntrica del ejercicio, la barra se baja hasta que se sienta un ligero estiramiento en el cofre. El concéntrico,o positiva, la fase del ejercicio implica una exhalación contundente a medida que la barra se empuja hacia la posición inicial. A lo largo del ejercicio, los codos deben mantenerse apretados contra el cuerpo y el movimiento debe estar lento y controlado.
Hay algunas alternativas al movimiento estándar. A Press de banco de agarre de manchas se realiza de la misma manera, pero las pesas se usan en lugar de una barra. Esta es la opción más segura si un observador no está disponible, pero el ejercicio se vuelve algo más difícil. Como beneficio adicional, el uso de pesas llama a los numerosos músculos estabilizadores en juego, aumentando la intensidad del ejercicio y potencialmente resulta en mayores ganancias de fuerza general.
Para modificar qué regiones ayudan en el movimiento, el press de banco de agarre de cierre se puede ejecutar en una inclinación o declive en lugar de un banco plano. Un banco incline enfocará más estrés en los músculos pectorales superiores, mientras que el banco de declive se centrará más en elparte interna de los músculos. Esta es, sin embargo, una técnica avanzada que nunca debe realizarse sin un observador experimentado.