Vad är en nära greppbänkpress?
En nära greppbänkpress är en styrketräningsövning som riktar sig till triceps brachii , allmänt känd som 'triceps.' Övningen utförs liggande benägen på en viktbänk med en viktad skivstång för att ge motstånd. Medan bänkpressar vanligtvis är förknippade med bröstmusklerna, flyttar det att flytta händerna nära varandra fokus till triceps. Förstärkningsmusklerna arbetas som synergister i denna rörelse, liksom anterior deltoids . Denna övning är särskilt användbar för att lägga till ökad storlek och styrka till överarmarna, eftersom den möjliggör användning av en betydligt tyngre vikt än många andra tricepsövningar.
Triceps kan vara ett svårt område att arbeta. Många tycker att triceps -förlängningar och dopp är besvärliga eller obekväma. Dessutom är många tricepsövningar lämpliga för att lägga till ton och definition till musklerna, men tillåter inte en tillräcklig belastning för att helt stimulera de snabba ryckningsmuskelfibrerna. För vägaT lyftare som vill lägga massa till armarna, är den nära greppbänkpressen ofta utövandet av valet. Det möjliggör ett komplett rörelseområde med en tung skivstång, en ekvation som vanligtvis resulterar i maximal muskelfiberstimulering.
En nära greppbänkpress börjar med att lyftaren ligger benägen på en viktbänk. Den vägda skivstången bör greppas i ett överhand grepp, med händerna något mindre än axelbredden isär. Som med alla bänkpressar är närvaron av en spotter en viktig säkerhetsåtgärd. Innan du tar bort stången från racket bör det säkerställas att axlarna är inställda, fötterna är ordentligt på golvet och magmusklerna är spända.
När stången tas bort från racket, bör spotteren förbereda sig för att hjälpa till vid behov. Under den negativa eller excentriska fasen av övningen sänks stången tills en liten sträcka känns i bröstet. Den koncentriska,eller positiv, fasen av övningen innebär kraftfull utandning när stången skjuts tillbaka till startpositionen. Under hela övningen bör armbågarna hållas hårt mot kroppen och rörelsen ska vara långsam och kontrollerad.
Det finns några alternativ till standardrörelsen. En hantel nära greppbänkpress utförs på ungefär samma sätt, men hantlar används istället för en skivstång. Detta är det säkrare alternativet om en spotter inte är tillgänglig, men övningen blir något svårare. Som en extra fördel kallar användningen av hantlar många stabilisatormuskler till spel, ökar övningsintensiteten och vilket resulterar i större totala styrkor.
För att modifiera vilka regioner som hjälper till i rörelsen kan den nära greppbänkpressen köras på en lutning eller nedgång istället för en platt bänk. En lutningsbänk kommer att fokusera mer av stressen på de övre bröstmusklerna, medan nedgångsbänken kommer att fokusera mer påinre del av musklerna. Detta är emellertid en avancerad teknik som aldrig ska utföras utan en erfaren spotter.