Hva er en nær grepsbenkpress?

A Close Grip Bench Press er en styrketreningsøvelse som er rettet mot triceps brachii , ofte kjent som 'triceps.' Øvelsen utføres som ligger utsatt på en vektbenk, ved hjelp av en vektet vektstang for å gi motstand. Mens benkpresser vanligvis er assosiert med pectoralmusklene, flytter hendene tett sammen fokuset til triceps. Pektormuskulaturen er arbeidet som synergister i denne bevegelsen, og det samme er fremre deltoider . Denne øvelsen er spesielt nyttig for å legge til økt størrelse og styrke til overarmene, da den gir mulighet for bruk av en betydelig tyngre vekt enn mange andre triceps -øvelser.

Triceps kan være et vanskelig område å jobbe. Mange mennesker synes triceps -utvidelser og fall er vanskelig eller ubehagelig. Videre er mange triceps-øvelser egnet for å legge tone og definisjon til muskler, men tillater ikke en tilstrekkelig belastning for å stimulere raskt rykende muskelfibre. For veierT -løftere som ønsker å legge masse til armene, den nære grepsbenkpressen er ofte den valgte øvelsen. Det gir mulighet for et komplett bevegelsesområde med en tung vektstang, en ligning som vanligvis resulterer i maksimal muskelfiberstimulering.

En nær grepsbenkpress begynner med at løfteren ligger utsatt på en vektbenk. Den vektede vektstangen skal forstås i et overhåndsgrep, med hendene litt mindre enn skulderbredden fra hverandre. Som med enhver benkpress, er tilstedeværelsen av en spotter en viktig sikkerhetsforsiktighet. Før du fjerner stangen fra stativet, bør det sikres at skuldrene er satt, føttene er fast på gulvet, og magemusklene er spent.

Når baren fjernes fra stativet, bør spotteren forberede seg på om nødvendig. I løpet av den negative eller eksentriske fasen av øvelsen senkes baren til en svak strekning kjennes i brystet. Konsentrisk,eller positiv, fase av øvelsen innebærer kraftig utpust når stangen skyves tilbake til startposisjonen. Gjennom hele øvelsen skal albuene holdes tett mot kroppen og bevegelsen skal være treg og kontrollert.

Det er noen få alternativer til standardbevegelsen. En Dumbbell Close Grip Bench Press utføres på omtrent samme måte, men hantler brukes i stedet for en vektstang. Dette er det tryggere alternativet hvis en spotter ikke er tilgjengelig, men øvelsen blir noe vanskeligere. Som en ekstra fordel kaller bruken av hantler mange stabilisatormuskler til spill, noe

For å endre hvilke regioner som hjelper til med bevegelsen, kan den nære grepsbenkpressen utføres på en skråning eller nedgang i stedet for en flat benk. En skråbenk vil fokusere mer av stresset på de øvre pectoralmusklene, mens nedgangsbenken vil fokusere mer påindre del av musklene. Dette er imidlertid en avansert teknikk som aldri bør utføres uten en erfaren spotter.