Co to jest bliskie wyciskanie na ławce?
Bliska prasa na ławce jest ćwiczeniem treningowym, które jest ukierunkowane na triceps brachii , powszechnie znane jako „triceps”. Ćwiczenie wykonywane jest leżące na ławce ciężarowej, używając ważonej sztangi, aby zapewnić odporność. Podczas gdy wyciski na ławce są zwykle związane z mięśniami piersiowymi, przeniesienie dłoni blisko siebie przesuwa ostrość na triceps. Mięśnie piersiowe działają jako synergiści w tym ruchu, podobnie jak przednie deltoids . To ćwiczenie jest szczególnie przydatne do dodawania zwiększonego rozmiaru i siły do górnych ramion, ponieważ pozwala na użycie znacznie większej ciężaru niż wiele innych ćwiczeń triceps.
Triceps może być trudnym obszarem do pracy. Wiele osób uważa, że rozszerzenia i spadki tricepsa są niezręczne lub niewygodne. Ponadto wiele ćwiczeń triceps jest odpowiednich do dodawania tonu i definicji do mięśni, ale nie pozwalają wystarczającego obciążenia, aby w pełni stymulować szybko skryte włókna mięśniowe. Do ważeniaT podnośniki, którzy chcą dodać masę do ramion, bliskie wyciskanie na ławce jest często ćwiczeniem z wyboru. Umożliwia pełny zakres ruchu z ciężką sztangą, równanie zwykle powoduje maksymalną stymulację włókien mięśniowych.
Bliskie wyciskanie na ławce zaczyna się od podnośnika leżącego na ławce na wadze. Ważoną sztangę należy uchwycić w uchwycie, z dłoniami nieco mniejszą niż szerokość ramion. Podobnie jak w przypadku każdej prasy ławkowej, obecność obserwatora jest ważnym środkiem ostrożności bezpieczeństwa. Przed usunięciem paska ze stojaka należy upewnić się, że ramiona są ustawione, stopy są mocno na podłodze, a mięśnie brzuszne są napięte.
Gdy pręt jest usuwany ze stojaka, obserwator powinien przygotować się do pomocy, jeśli to konieczne. Podczas negatywnej lub mimośrodowej fazy ćwiczenia pręt jest opuszczany, aż odczuwa się lekki rozciąganie w klatce piersiowej. Koncentryczne,Lub pozytywna faza ćwiczeń obejmuje silne wydech, gdy pręt jest odepchnięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczeń łokcie powinny być mocno trzymane nad ciałem, a ruch powinien być powolny i kontrolowany.
Istnieje kilka alternatyw dla standardowego ruchu. Presja z bliskiej ławki hantli jest wykonywana w ten sam sposób, ale zamiast sztangi używane są hantle. Jest to bezpieczniejsza opcja, jeśli obserwator nie jest dostępny, ale ćwiczenie staje się nieco trudniejsze. Jako dodatkową korzyść użycie hantli wzywa do gry liczne mięśnie stabilizatora, zwiększając intensywność ćwiczeń i potencjalnie powodując większe ogólne przyrosty siły.
Aby zmodyfikować, które regiony pomagają w ruchu, nachylenie można wykonać bliską ławkę chwytową na pochyłości lub spadku. Ławka pochylenia skupi się bardziej na stresie na mięśniach górnych piersiowych, a ławka spadek skupi się bardziej naWewnętrzna część mięśni. Jest to jednak zaawansowana technika, której nigdy nie należy wykonywać bez doświadczonego obserwatora.