Hvad er en tæt grebbænkpresse?
En tæt grebbænkpress er en styrketræningsøvelse, der er målrettet mod triceps brachii , almindeligt kendt som 'triceps'. Øvelsen udføres liggende tilbøjelig til en vægtbænk ved hjælp af en vægtet barbell til at give modstand. Mens bænkpresser normalt er forbundet med pectorale muskler, skifter bevægelsen tæt sammen fokus til triceps. Pectoral musklerne arbejdes som synergister i denne bevægelse, ligesom anterior deltoid . Denne øvelse er især nyttig til at tilføje øget størrelse og styrke til overarmene, da den muliggør brug af en markant tungere vægt end mange andre tricepsøvelser.
Triceps kan være et vanskeligt område at arbejde. Mange mennesker finder triceps -udvidelser og dips for at være akavede eller ubehagelige. Derudover er mange tricepsøvelser velegnet til at tilføje tone og definition til muskler, men tillader ikke en tilstrækkelig belastning til fuldt ud at stimulere de hurtige muskelfibre fuldt ud. Til vejningT -løftere, der ønsker at tilføje masse til armene, er den tætte grebbænkpresse ofte den valgte udøvelse. Det giver mulighed for et komplet bevægelsesområde med en tung vektstang, en ligning, der normalt resulterer i maksimal muskelfiberstimulering.
En tæt grebbænkpresse begynder med, at løfteren ligger tilbøjelig til en vægtbænk. Den vægtede barbell skal forstås i et overhåndsgreb, med hænderne lidt mindre end skulderbredden fra hinanden. Som med enhver bænkpresse er tilstedeværelsen af en spotter en vigtig sikkerhedsforanstaltning. Før man fjerner stangen fra stativet, skal det sikres, at skuldrene er indstillet, fødderne er fast på gulvet, og mavemusklerne er spændte.
Når baren fjernes fra stativet, skal spotteren forberede sig på om nødvendigt. Under den negative eller excentriske fase af øvelsen sænkes stangen, indtil der føles en lille strækning i brystet. Koncentrisk,Eller positiv, fase af øvelsen involverer kraftig udånding, når baren skubbes tilbage til startpositionen. Gennem øvelsen skal albuerne holdes tæt mod kroppen, og bevægelsen skal være langsom og kontrolleret.
Der er et par alternativer til standardbevægelsen. En håndvægt Luk grebbænkpress udføres på omtrent samme måde, men håndvægte bruges i stedet for en barbell. Dette er den sikrere mulighed, hvis en spotter ikke er tilgængelig, men øvelsen bliver noget vanskeligere. Som en ekstra fordel kalder brugen af håndvægter adskillige stabilisatormuskler i spil, øger øvelsen af øvelsen og potentielt resulterer i større samlede styrkningsgevinster.
For at ændre, hvilke regioner der hjælper med bevægelsen, kan den nære grebbænkpresse udføres på en hældning eller tilbagegang i stedet for en flad bænk. En hældningsbænk vil fokusere mere på stresset på de øvre brystmuskler, mens tilbagegangsbænken vil fokusere mere påindre del af musklerne. Dette er dog en avanceret teknik, der aldrig bør udføres uden en erfaren spotter.