Was ist ein enger Grip -Bank -Druck?
Ein enger Grip -Bank -Druck ist eine Krafttrainingsübung, die auf den Triceps Brachii abzielt, das allgemein als "Trizeps" bezeichnet wird. Die Übung wird durchgeführt, die auf einer Gewichtsbank neigen, unter Verwendung einer gewichteten Langhantel, um Widerstand zu gewährleisten. Während Bankpressen normalerweise mit den Brustmuskeln assoziiert sind, verschiebt sich die Hände nahe beieinander, um den Fokus auf den Trizeps zu verschieben. Die Brustmuskeln werden in dieser Bewegung als Synergisten bearbeitet, ebenso wie die anterioren Deltoids . Diese Übung ist besonders nützlich, um den Oberarmen erhöhte Größe und Festigkeit hinzuzufügen, da sie die Verwendung eines deutlich schwereren Gewichts als viele andere Trizepsübungen ermöglicht. Viele Menschen finden Trizepsverlängerungen und Dips unangenehm oder unangenehm. Darüber hinaus eignen sich viele Trizepsübungen zum Hinzufügen von Ton und Definition zu den Muskeln, lassen jedoch keine ausreichende Last, um die schnell zuckenden Muskelfasern vollständig zu stimulieren. Für wiegent Lifter, die den Armen Masse hinzufügen möchten, ist der enge Griffbankdrücken häufig die Übung der Wahl. Es ermöglicht einen vollen Bewegungsbereich mit einer schweren Langhantel, eine Gleichung, die normalerweise zu einer maximalen Muskelfaserstimulation führt.
Eine enge Griffbankpresse beginnt mit dem Lifter, der auf einer Gewichtsbank läuft. Die gewichtete Langhantel sollte in einem Überhandgriff erfasst werden, wobei die Hände etwas weniger als die Schulterbreite voneinander entfernt sind. Wie bei jedem Bankdrücken ist das Vorhandensein eines Spotters eine wichtige Sicherheitsvorsorge. Vor dem Entfernen der Stange aus dem Rack sollte sichergestellt werden, dass die Schultern festgelegt sind, die Füße fest auf dem Boden sind und die Bauchmuskeln angespannt sind.
Da die Stange aus dem Rack entfernt wird, sollte sich der Spotter bei Bedarf auf die Unterstützung vorbereiten. Während der negativen oder exzentrischen Phase der Übung wird der Balken gesenkt, bis eine leichte Dehnung in der Brust zu spüren ist. Der konzentrische,oder positiv, die Phase der Übung beinhaltet ein kraftvolles Ausatmen, wenn der Balken in die Ausgangsposition zurückgedrängt wird. Während der gesamten Übung sollten die Ellbogen gegen den Körper festgehalten werden, und die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.
Es gibt einige Alternativen zur Standardbewegung. Ein dumbbell Close Grip Bank Presses wird auf die gleiche Weise durchgeführt, aber Hanteln werden anstelle einer Langhantel verwendet. Dies ist die sicherere Option, wenn ein Spotter nicht verfügbar ist, aber die Übung wird etwas schwieriger. Als zusätzlichen Vorteil bezieht die Verwendung von Hanteln zahlreiche Stabilisatormuskeln zum Spielen, wodurch die Intensität der Übung erhöht und möglicherweise zu größeren Kraftgewinnen führt.
Um zu ändern, welche Regionen bei der Bewegung helfen, kann der enge Griffbankdrücken auf einer Steigung oder einem Abnahme anstelle einer flachen Bank ausgeführt werden. Eine neigende Bank wird sich mehr auf die oberen Brustmuskulatur konzentrieren, während sich die Niederlassung auf die Bank konzentriert wirdinnerer Teil der Muskeln. Dies ist jedoch eine fortschrittliche Technik, die niemals ohne einen erfahrenen Spotter durchgeführt werden sollte.