O que é um supino próximo?

Um supino de aderência fechado é um exercício de treinamento de força que tem como alvo o tríceps brachii , comumente conhecido como 'tríceps'. O exercício é realizado deitado deitado em um banco de peso, usando uma barra pesada para fornecer resistência. Enquanto os prensos de bancada são geralmente associados aos músculos peitorais, mover as mãos para combinar o foco para o tríceps. Os músculos peitorais são trabalhados como sinergistas nesse movimento, assim como os deltóides anteriores . Este exercício é particularmente útil para adicionar tamanho e força aumentados aos braços, pois permite o uso de um peso significativamente mais pesado do que muitos outros exercícios de tríceps.

O tríceps pode ser uma área difícil de trabalhar. Muitas pessoas acham extensões e mergulhos do tríceps para serem desajeitados ou desconfortáveis. Além disso, muitos exercícios de tríceps são adequados para adicionar tom e definição aos músculos, mas não permitem que uma carga suficiente estimule completamente as fibras musculares de contração rápida. Para pesarT levantadores que desejam adicionar massa aos braços, o supino de aderência fechado é frequentemente o exercício de escolha. Permite uma amplitude completa de movimento com uma barra pesada, uma equação geralmente resultando em estimulação máxima de fibra muscular.

Um supino de aderência fechado começa com o levantador deitado deitado em um banco de peso. A barra pesada deve ser agarrada em uma aderência overhand, com as mãos um pouco menos do que a largura dos ombros. Como em qualquer supino, a presença de um observador é uma importante precaução de segurança. Antes de remover a barra do rack, deve -se garantir que os ombros estejam fixos, os pés estejam firmemente no chão e os músculos abdominais estão tensos.

À medida que a barra é removida do rack, o observador deve se preparar para ajudar, se necessário. Durante a fase negativa ou excêntrica do exercício, a barra é reduzida até que um pequeno alongamento seja sentido no peito. O concêntrico,ou fase positiva do exercício envolve expiração forçada à medida que a barra é empurrada de volta para a posição inicial. Durante o exercício, os cotovelos devem ser mantidos apertados contra o corpo e o movimento deve ser lento e controlado.

Existem algumas alternativas ao movimento padrão. Um supino Dumbbell Close Grip Bench é realizado da mesma maneira, mas os halteres são usados ​​em vez de uma barra. Essa é a opção mais segura se um observador não estiver disponível, mas o exercício se tornará um pouco mais difícil. Como um benefício adicional, o uso de halteres chama numerosos músculos estabilizadores em jogo, aumentando a intensidade do exercício e potencialmente resultando em maiores ganhos gerais de força.

Para modificar quais regiões auxiliam no movimento, o supino de aderência fechado pode ser executado em uma inclinação ou declínio em vez de um banco plano. Um banco de inclinação focará mais do estresse nos músculos peitorais superiores, enquanto o banco de declínio se concentrará mais noparte interna dos músculos. Esta é, no entanto, uma técnica avançada que nunca deve ser realizada sem um observador experiente.