Wat is een dichte gripbankdruks?
Een close grip bankdrukken is een krachttraining die zich richt op de triceps brachii , algemeen bekend als de 'triceps'. De oefening wordt uitgevoerd liggend op een gewichtsbank, met behulp van een gewogen halter om weerstand te bieden. Hoewel bankdrukken meestal worden geassocieerd met de borstspieren, verschuift de handen dicht bij elkaar de focus naar de triceps. De borstspieren worden als synergisten in deze beweging bewerkt, evenals de voorste deltoïden . Deze oefening is met name nuttig om de verhoogde grootte en sterkte aan de bovenarmen toe te voegen, omdat het een aanzienlijk zwaarder gewicht mogelijk maakt dan veel andere triceps -oefeningen.
De triceps kunnen een moeilijk gebied zijn om te werken. Veel mensen vinden triceps -extensies en dips om ongemakkelijk of ongemakkelijk te zijn. Bovendien zijn veel triceps-oefeningen geschikt voor het toevoegen van toon en definitie aan spieren, maar staan geen voldoende belasting toe om de snelle spiervezels volledig te stimuleren. Voor wegenT -lifters die massa aan de armen willen toevoegen, is de dichte greepbankdruk vaak de uitoefening van keuze. Het zorgt voor een volledig bewegingsbereik met een zware halter, een vergelijking die meestal resulteert in maximale spiervezelstimulatie.
Een dichte gripbankdruk begint met de lifter die gevoelig ligt op een gewichtsbank. De gewogen barbell moet worden begrepen in een bovenhandse greep, met de handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Zoals bij elke bankdrukken, is de aanwezigheid van een spotter een belangrijke veiligheidsmaatregel. Voordat de balk uit het rek wordt verwijderd, moet worden gewaarborgd dat de schouders zijn ingesteld, de voeten stevig op de vloer liggen en de buikspieren zijn gespannen.
Omdat de balk uit het rek wordt verwijderd, moet de spotter zich voorbereiden om te helpen, indien nodig. Tijdens de negatieve of excentrieke fase van de oefening wordt de balk verlaagd totdat een lichte stuk in de borst wordt gevoeld. De concentrische,of positief, fase van de oefening omvat krachtige uitademing als de balk wordt teruggeduwd naar de startpositie. Tijdens de oefening moeten de ellebogen strak worden gehouden tegen het lichaam en moet de beweging traag en gecontroleerd zijn.
Er zijn een paar alternatieven voor de standaardbeweging. Een Dumbbell Close Grip Bench Press wordt op vrijwel dezelfde manier uitgevoerd, maar halters worden gebruikt in plaats van een halter. Dit is de veiligere optie als een spotter niet beschikbaar is, maar de oefening wordt iets moeilijker. Als bijkomend voordeel roept het gebruik van halters talloze stabilisatorspieren in het spel, waardoor de intensiteit van de oefening wordt vergroot en mogelijk resulteert in grotere algehele sterktewinst.
Om te wijzigen welke regio's bij de beweging helpen, kan de dichte gripbankdruk worden uitgevoerd op een helling of achteruitgang in plaats van een platte bank. Een hellingbank zal zich meer richten op de stress op de bovenste borstspieren, terwijl de achteruitgangsbank meer zal richten op deinnerlijk deel van de spieren. Dit is echter een geavanceerde techniek die nooit mag worden uitgevoerd zonder een ervaren spotter.