Co je to blízký lis bench?

Blízcí lis na bench je silový tréninkový cvičení, které se zaměřuje na triceps brachii , běžně známé jako „triceps“. Cvičení se provádí ležící na lavičce na hmotnosti pomocí váženého činky k zajištění odporu. Zatímco lisy lavičky jsou obvykle spojeny s prsními svaly, pohyb po ruce těsně posouvá zaměření na triceps. V tomto hnutí se zpracovávají prsní svaly jako synergové, stejně jako přední deltoidy . Toto cvičení je zvláště užitečné pro přidání zvýšené velikosti a síly do horních ramen, protože umožňuje použití výrazně těžší hmotnosti než mnoho jiných cvičení Triceps.

Triceps může být obtížnou oblast. Mnoho lidí považuje rozšíření Triceps a poklesy, aby byly trapné nebo nepříjemné. Kromě toho je mnoho tricepsových cvičení vhodných pro přidání tónu a definice do svalů, ale nedovolte dostatečné zatížení, aby plně stimulovala svalová vlákna s rychlým zákrutem. Pro váženíT zvedáky, kteří chtějí přidat hmotu do paží, je blízká lavička často výkonem výběru. Umožňuje celou řadu pohybu s těžkým činkem, rovnice obvykle vede k maximální stimulaci svalových vláken.

Blízký lis na lavičce začíná zvedákem ležícím náchylným na lavičce na váze. Vážená činka by měla být uchopena v otřesném uchopení, s rukama o něco menší než šířka ramen od sebe. Stejně jako u jakéhokoli lisu na bench je přítomnost pozorovatele důležitým bezpečnostním opatřením. Před odstraněním tyče z stojanu by mělo být zajištěno, že ramena jsou nastavena, nohy jsou pevně na podlaze a břišní svaly jsou napjaté.

Když je lišta odstraněna z stojanu, měl by se pozorovatel v případě potřeby připravit na pomoc. Během negativní nebo excentrické fáze cvičení se tyč spustí, dokud se v hrudi necítí mírný úsek. Soustředný,nebo pozitivní, fáze cvičení zahrnuje násilné výdech, protože tyč je tlačen zpět do výchozí polohy. Během cvičení by měly být lokty drženy pevně proti tělu a pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný.

K standardním pohybu existuje několik alternativ. Hruba zblízka Bench Press se provádí téměř stejným způsobem, ale místo činky se používají činky. Toto je bezpečnější možnost, pokud pozorovatel není k dispozici, ale cvičení se stane poněkud obtížnější. Jako další výhodu, použití činky volá do hry četné svaly stabilizátoru, zvyšuje intenzitu cvičení a potenciálně vede k větší celkové zisky síly.

Chcete -li upravit, které regiony pomáhají při pohybu, lze bench bench lis provést na svahu nebo poklesu místo ploché lavičky. Sklonská lavička se více zaměří na stres na horní prsní svaly, zatímco lavička poklesu se více zaměří naVnitřní část svalů. Toto je však pokročilá technika, která by se nikdy neměla provádět bez zkušeného pozorovatele.