クローズグリップベンチプレスとは何ですか？

Close Grip Bench Pressは、一般に「上腕三頭筋」として知られている上腕三頭筋を対象とする筋力トレーニング演習です。エクササイズは、重み付きバーベルを使用して抵抗を提供するために、ウェイトベンチに起きた傾向があります。ベンチプレスは通常、胸筋に関連付けられていますが、手を近くに動かすと、焦点が上腕三頭筋にシフトします。胸筋肉は、この動きの相乗薬として働いており、前方三葉も同様です。この演習は、他の多くの上腕三頭筋の運動よりもかなり重い重量を使用できるため、上腕にサイズと強度を増やすのに特に役立ちます。多くの人々は、上腕三頭筋の拡張とディップが厄介または不快であると感じています。さらに、多くの上腕三頭筋の運動は、筋肉にトーンと定義を追加するのに適していますが、高速の筋肉繊維を完全に刺激するのに十分な負荷を許しません。計量のためにTリフターは腕に質量を追加しようとしているため、近接グリップベンチプレスはしばしば選択の行使です。これは、重いバーベルを備えた全範囲の動きを可能にします。これは通常、最大の筋肉繊維刺激をもたらす方程式です。

グリップベンチプレスは、ウェイトベンチに倒れたリフターから始まります。加重バーベルはオーバーハンドグリップで把握する必要があり、手は肩の幅よりわずかに少ない。他のベンチプレスと同様に、スポッターの存在は重要な安全対策です。ラックからバーを取り外す前に、肩が設定され、足がしっかりと床にあり、腹部の筋肉が緊張していることを確認する必要があります。

バーがラックから取り外されると、スポッターは必要に応じて支援する準備をする必要があります。エクササイズのネガティブまたはエキセントリックな段階では、胸部にわずかな伸びが感じるまでバーが下げられます。同心、または、バーが開始位置に押し戻されるため、運動の段階は強力な呼気を伴います。運動中、肘は体に対してしっかりと保持され、動きはゆっくりと制御されるべきです。

標準的なムーブメントにはいくつかの選択肢があります。 dumbbell closeグリップベンチプレスはほぼ同じ方法で実行されますが、バーベルの代わりにダンベルが使用されます。これは、スポッターが利用できない場合、より安全なオプションですが、エクササイズはやや困難になります。追加の利点として、ダンベルの使用により、多数のスタビライザーの筋肉が遊びを呼びかけ、運動の強度を高め、全体的な強度の向上をもたらす可能性があります。

動きを支援する領域を変更するには、フラットベンチの代わりに傾斜または衰退で緊密なグリップベンチプレスを実行できます。傾斜ベンチは、上部の胸筋により多くのストレスに焦点を合わせますが、衰退ベンチはより多くに焦点を合わせます筋肉の内部。ただし、これは経験豊富なスポッターなしでは決して実行されない高度なテクニックです。