Cos'è una panca a presa ravvicinata?
Una panca a presa ravvicinata è un esercizio di allenamento per la forza che mira al tricipite brachii , comunemente noto come "tricipite". L'esercizio viene eseguito sdraiato soggetto a una panchina di peso, usando un bilanciere ponderato per fornire resistenza. Mentre le presse per le panchine sono generalmente associate ai muscoli pettorali, muovendosi le mani si avvicinano a sposta la messa a fuoco sui tricipiti. I muscoli pettorali sono lavorati come sinergisti in questo movimento, così come i deltoidi anteriori . Questo esercizio è particolarmente utile per aggiungere una maggiore dimensione e resistenza alla parte superiore delle braccia, in quanto consente l'uso di un peso significativamente più pesante rispetto a molti altri esercizi di tricipite.
Il tricipite può essere un'area difficile da lavorare. Molte persone trovano estensioni e salti tricipite e scomodi o scomodi. Inoltre, molti esercizi di tricipite sono adatti per l'aggiunta di tono e definizione ai muscoli, ma non consentono un carico sufficiente per stimolare completamente le fibre muscolari a contrazione rapida. Per pesareI sollevatori che cercano di aggiungere massa alle braccia, la panca a presa ravvicinata è spesso l'esercizio di scelta. Consente una gamma completa di movimento con un bilanciere pesante, un'equazione di solito con conseguente massima stimolazione della fibra muscolare.
Una panca a presa iniziale inizia con il sollevatore che giace soggetto a una panchina. Il bilanciere ponderato dovrebbe essere afferrato in una presa overhand, con le mani leggermente meno della larghezza della spalla. Come con qualsiasi panca, la presenza di uno spotter è un'importante precauzione di sicurezza. Prima di rimuovere la barra dal rack, si dovrebbe garantire che le spalle siano fissate, i piedi sono saldamente sul pavimento e i muscoli addominali sono tesi.
Poiché la barra viene rimossa dal rack, lo spotter dovrebbe prepararsi ad aiutare, se necessario. Durante la fase negativa o eccentrica dell'esercizio, la barra viene abbassata fino a quando non si avverte un leggero allungamento nel torace. Il concentrico,o positivo, la fase dell'esercizio comporta una forte espirazione poiché la barra viene spinta indietro nella posizione di partenza. Durante l'esercizio, i gomiti dovrebbero essere tenuti stretti contro il corpo e il movimento dovrebbe essere lento e controllato.
Ci sono alcune alternative al movimento standard. Una panca a impugnatura chiusa di manubri viene eseguita più o meno allo stesso modo, ma i manubri vengono utilizzati al posto di un bilanciere. Questa è l'opzione più sicura se uno spotter non è disponibile, ma l'esercizio diventa un po 'più difficile. Come ulteriore vantaggio, l'uso di manubri chiama in gioco numerosi muscoli stabilizzanti, aumentando l'intensità dell'esercizio e potenzialmente risultando in maggiori guadagni complessivi.
Per modificare quali regioni assistono nel movimento, la pressa a pressione ravvicinata può essere eseguita su una pendenza o un declino anziché su una panchina piatta. Una panchina inclusa focalizzerà maggiormente lo stress sui muscoli pettorali superiori, mentre la panchina del declino si concentrerà maggiormente sulparte interiore dei muscoli. Questa è, tuttavia, una tecnica avanzata che non dovrebbe mai essere eseguita senza un osservatore esperto.