Qu'est-ce qu'un développé couché de poignée étroite?
Un développé couché de poignée est un exercice d'entraînement en force qui cible les triceps brachii , communément appelés «triceps». L'exercice est effectué couché sur un banc de poids, en utilisant une haltère pondérée pour fournir une résistance. Alors que les plans de banc sont généralement associés aux muscles pectoraux, le déplacement des mains proches se concentre sur les triceps. Les muscles pectoraux sont travaillés comme synergistes dans ce mouvement, tout comme les deltoïdes antérieurs . Cet exercice est particulièrement utile pour ajouter une taille et une résistance accrues aux bras supérieurs, car il permet d'utiliser un poids nettement plus lourd que de nombreux autres exercices de triceps.
Les triceps peuvent être un domaine difficile à travailler. Beaucoup de gens trouvent des extensions et des creux des triceps pour être maladroits ou inconfortables. De plus, de nombreux exercices de triceps conviennent à l'ajout de tonalité et de définition aux muscles, mais ne permettent pas à une charge suffisante de stimuler pleinement les fibres musculaires à contraction rapide. Pour peserLes pousseurs T qui cherchent à ajouter de la masse aux bras, le développé couché de poignée étroite est souvent l'exercice de choix. Il permet une gamme complète de mouvement avec une haltère lourde, une équation entraînant généralement une stimulation maximale en fibre musculaire.
Un développé couché de poignée étroite commence par le soute qui couchait sur un banc de poids. L'halbule pondérée doit être saisie dans une poignée reversée, les mains légèrement inférieures à la largeur des épaules. Comme pour tout développé couché, la présence d'un spotter est une précaution de sécurité importante. Avant de retirer la barre de la grille, il convient de s'assurer que les épaules sont réglées, les pieds sont fermement sur le sol et que les muscles abdominaux sont tendus.
Alors que la barre est retirée du rack, le spotter doit se préparer à aider, si nécessaire. Pendant la phase négative ou excentrique de l'exercice, la barre est abaissée jusqu'à ce qu'un léger tronçon soit ressenti dans la poitrine. Le concentrique,ou une phase positive de l'exercice implique l'expiration énergique lorsque la barre est repoussée à la position de départ. Tout au long de l'exercice, les coudes doivent être maintenus serrés contre le corps et le mouvement doit être lent et contrôlé.
Il existe quelques alternatives au mouvement standard. Un Dumbbell Close Grip Press Press est effectué de la même manière, mais les haltères sont utilisés à la place d'un haltère. C'est l'option la plus sûre si un spotter n'est pas disponible, mais l'exercice devient un peu plus difficile. Comme avantage supplémentaire, l'utilisation des haltères appelle de nombreux muscles de stabilisateur en jeu, augmentant l'intensité de l'exercice et entraînant potentiellement des gains de résistance globaux plus importants.
Pour modifier quelles régions aident au mouvement, le développé couché de poignée peut être exécuté sur une pente ou une baisse au lieu d'un banc plat. Un banc d'inclinaison concentrera davantage le stress sur les muscles pectoraux supérieurs, tandis que le banc de déclin se concentrera davantage sur lepartie intérieure des muscles. Il s'agit cependant d'une technique avancée qui ne devrait jamais être effectuée sans un observateur expérimenté.