¿Qué es un conjunto de compuestos?

En el entrenamiento de fuerza, un conjunto de compuestos es un par de ejercicios que se realizan de forma consecutiva sin descanso en el medio. Sin embargo, a diferencia de los superconjuntos, en los que el ejercicio alterna entre conjuntos de ejercicios para dos grupos musculares diferentes u opuestos, los conjuntos de compuestos implican realizar dos ejercicios para el mismo grupo muscular consecutivo. Un compuesto establecido para el cofre, por ejemplo, podría incluir un press de banco de barra seguido de una flexión. Los beneficios de realizar conjuntos de compuestos son que un grupo muscular dado puede fatigarse en menos tiempo, lo que hace que el entrenamiento sea más eficiente. Otra ventaja es que el grupo muscular se puede llevar a la fatiga más por completo al apuntar a tantos aspectos diferentes del músculo como sea posible.

Al entrenar a un grupo muscular como la parte posterior, que está compuesta por muchos músculos que van desde el trapecio en la parte superior de la espalda hasta el dorsi a lo largo de cualquiera deIDE de la parte posterior, un entrenamiento de fuerza para ese grupo puede llevar mucho tiempo, especialmente cuando se combina con un músculo secundario como los bíceps. También puede ser difícil trabajar un músculo dado hasta el agotamiento, un componente necesario de la construcción de músculos óptimos. La utilización del conjunto de compuestos ayuda a reducir no solo el tiempo requerido para completar el entrenamiento, sino también el número total de ejercicios en el entrenamiento para el grupo muscular que se está entrenando. Por ejemplo, combinar un ejercicio para los LAT como un desplegable LAT con uno que se enfoca en los romboides entre los omóplatos como la mosca inversa forma un conjunto compuesto que se dirige a dos músculos en rápida sucesión. Otra combinación que se podría realizar para la parte posterior incluye encogimientos de hombros con mancuernas para el trapecio superior seguido de filas de mancuernas de un solo brazo para los romboides, trapecio medio e inferior y lats.

Organizar el entrenamiento de fuerza de esta manera también garantiza que un número óptimo de músculos se fatiga lo más completamente posible. Desde elEl conjunto de compuestos se dirige a múltiples músculos en un grupo desde varias direcciones, se reclutan más fibras musculares para realizar el trabajo requerido. Los músculos contienen algunos tipos de fibras, algunas que son más adecuadas para el trabajo de baja intensidad y de alta resistencia y otros que son mejor adecuados para la actividad de alta intensidad y renta rápida. El uso del conjunto de compuestos aumenta la probabilidad de que los diferentes tipos de fibra estén entrenados en un solo entrenamiento, lo que fomenta un mayor crecimiento muscular potencial durante un período de tiempo más breve.

Si bien las recomendaciones de expertos pueden variar sobre cómo estructurar un entrenamiento de conjunto de compuestos, un método es realizar dos o tres conjuntos de compuestos, o de cuatro a seis ejercicios totales, para un grupo muscular dado. Esto puede ser seguido por uno o dos conjuntos de compuestos para un grupo muscular secundario, como los tríceps después de un entrenamiento en el pecho. El grupo muscular secundario no solo es más pequeño en tamaño, sino que estos músculos ayudan a los del grupo más grande en la primera ronda de conjuntos de compuestos, seránya estoy parcialmente agotado o prefatigado. Cada conjunto de compuestos debe realizarse de cuatro a seis veces sin descanso entre los dos ejercicios y para un total de ocho a 12 repeticiones. Los expertos recomiendan descansar 30-90 segundos entre cada conjunto de compuestos antes de repetir.