Hvad er et sammensat sæt?

I styrketræning er et sammensat sæt et par øvelser, der udføres ryg mod ryg uden hvile imellem. I modsætning til supersæt, hvor træneren skifter mellem sæt øvelser til to forskellige eller modsatte muskelgrupper, involverer sammensatte sæt at udføre to øvelser for den samme muskelgruppe ryg mod ryg. Et sammensat sæt til brystet, for eksempel, kan omfatte en barbellbænkpresse efterfulgt af en push-up. Fordelene ved at udføre sammensatte sæt er, at en given muskelgruppe kan være træt på kortere tid, hvilket gør træningen mere effektiv. En anden fordel er, at muskelgruppen kan bringes til træthed mere fuldstændigt ved at målrette så mange forskellige aspekter af muskelen som muligt.

MIde af ryggen, en styrke træning for denne gruppe kan være tidskrævende, især når den er parret med en sekundær muskel som biceps. Det kan også være vanskeligt at arbejde en given muskel til udmattelse, en nødvendig komponent i optimal muskelopbygning. Brug af forbindelsessættet hjælper med at reducere ikke kun den tid, der kræves til at afslutte træningen, men også det samlede antal øvelser i træningen for muskelgruppen, der trænes. F.eks. Parring en øvelse for lats som en lat rulle med en, der fokuserer på rhomboiderne mellem skulderbladene, som den omvendte flue danner et sammensat sæt, der er målrettet mod to muskler i hurtig rækkefølge. En anden kombination, der kunne udføres på bagsiden, inkluderer håndvægter på skuldrene for den øvre trapezius efterfulgt af enkeltarm håndvægte rækker til rhomboider, midterste og nedre trapezius og lats.

Organisering af styrketræning på denne måde sikrer også, at et optimalt antal muskler er trætte så fuldstændigt som muligt. SidenForbindelsessæt er målrettet mod flere muskler i en gruppe fra flere retninger, flere muskelfibre rekrutteres i alt for at udføre det krævede arbejde. Muskler indeholder et par slags fibre, nogle, der er bedre egnet til lavintensiv, højere udholdenhedsarbejde og nogle, der er bedre egnet til højintensiv, hurtig-burst-aktivitet. Brug af forbindelsessættet øger sandsynligheden for, at de forskellige fibertyper trænes i en enkelt træning, hvilket tilskynder til større potentiel muskelvækst over en briefer periode.

Mens ekspertanbefalinger kan variere på, hvordan man strukturerer en sammensat sæt træning, er en metode at udføre to eller tre sammensatte sæt eller fire til seks samlede øvelser for en given muskelgruppe. Dette kan følges af et eller to sammensatte sæt til en sekundær muskelgruppe, såsom triceps efter en brysttræning. Ikke kun er den sekundære muskelgruppe mindre i størrelse, men da disse muskler hjælper dem fra den større gruppe i den første runde af sammensatte sæt, vil de vilJeg er allerede delvist udmattet eller forudfyldt. Hvert forbindelsessæt skal udføres fire til seks gange uden hvile mellem de to øvelser og i alt otte til 12 gentagelser. Eksperter anbefaler at hvile 30-90 sekunder mellem hver forbindelse, der er indstillet, før de gentages.