Vad är en sammansatt uppsättning?

I styrketräning är en sammansatt uppsättning ett par övningar som utförs rygg mot rygg utan vila däremellan. Till skillnad från superset, där utövaren växlar mellan uppsättningar av övningar för två olika, eller motsatta muskelgrupper, föreningar som innebär att utföra två övningar för samma muskelgrupp rygg mot rygg. En sammansatt uppsättning för bröstet, till exempel, kan innehålla en skivstångsbänkpress följt av en push-up. Fördelarna med att utföra sammansatta uppsättningar är att en given muskelgrupp kan tröttas på kortare tid, vilket gör träningen mer effektiv. En annan fördel är att muskelgruppen kan brytas ut mer fullständigt genom att rikta in så många olika aspekter av muskeln som möjligt.

När du tränar en muskelgrupp som ryggen, som består av många muskler som sträcker sig från trapezius i övre ryggen till Latissimus dorsi längs antingen sIDE: s baksida kan en styrka -träning för den gruppen vara tidskrävande, särskilt när den är i par med en sekundär muskel som biceps. Det kan också vara svårt att arbeta en given muskel till utmattning, en nödvändig komponent i optimal muskelbyggnad. Att använda den sammansatta uppsättningen hjälper till att minska inte bara den tid som krävs för att slutföra träningen utan också det totala antalet övningar i träningen för muskelgruppen som utbildas. Till exempel parar du en övning för lats som en Lat-neddragning med en som fokuserar på romboiderna mellan axelbladen som den omvända flugan bildar en förening som riktar sig till två muskler i snabb följd. En annan kombination som kan utföras för baksidan inkluderar hantelskötor för den övre trapezius följt av enarmens hantelrader för rhomboiderna, mitten och nedre trapezius och lats.

organisering av styrketräningen på detta sätt säkerställer också att ett optimalt antal muskler tröttnar så fullständigt som möjligt. Sedan denCompound Set -mål för flera muskler i en grupp från flera riktningar, fler muskelfibrer rekryteras totalt för att utföra det arbete som krävs. Muskler innehåller några typer av fibrer, några som är bättre lämpade för lågintensivt, högre utformningsarbete och några som är bättre lämpade för högintensiv, snabbstyrd aktivitet. Att använda den sammansatta uppsättningen ökar sannolikheten för att de olika fibertyperna tränas i en enda träning, vilket uppmuntrar till större potentiell muskeltillväxt under en kortvarig tid.

Medan expertrekommendationer kan variera hur man strukturerar en sammansatt set träning, är en metod att utföra två eller tre sammansatta uppsättningar, eller fyra till sex totala övningar, för en given muskelgrupp. Detta kan följas av en eller två sammansatta uppsättningar för en sekundär muskelgrupp, till exempel triceps efter ett bröstträning. Inte bara är den sekundära muskelgruppen mindre i storlek, utan eftersom dessa muskler hjälper de som är den större gruppen i den första omgången av sammansatta uppsättningar de kommerl är redan delvis utmattad eller föregångad. Varje sammansatt uppsättning bör utföras fyra till sex gånger utan vila mellan de två övningarna och för totalt åtta till 12 repetitioner. Experter rekommenderar att du vilar 30-90 sekunder mellan varje förening innan de upprepas.