Co je to složená sada?
V silovém tréninku je složená sada dvojice cvičení, která jsou prováděna zády k sobě bez odpočinku mezi nimi. Na rozdíl od superset však, ve kterém cvičenec střídá mezi sadami cvičení pro dvě různé nebo protichůdné svalové skupiny, zahrnují složené sady provedení dvou cvičení pro stejnou svalovou skupinu zády k sobě. Například složená sada pro hrudník může zahrnovat lis lisů, následovaný push-up. Výhody provádění součtových sad je to, že daná svalová skupina může být unavená za kratší dobu, což zefektivňuje trénink. Další výhodou je, že skupinu svalů může být přivedena k únavě úplně zacílením na co nejvíce různých aspektů svalu.
Při tréninku svalové skupiny, jako je záda, která se skládá z mnoha svalů od lichoběžníku v horní části zad po latissimus dorsi podél SIDE záda může být silné cvičení pro tuto skupinu časově náročné, zejména pokud je spárováno se sekundárním svalem, jako je biceps. Může být také obtížné pracovat s daným svalem k vyčerpání, což je nezbytná součást optimální budování svalů. Využití souboru sloučeniny pomáhá snižovat nejen čas potřebný k dokončení tréninku, ale také celkový počet cvičení v tréninku pro trénovanou svalovou skupinu. Například spárování cvičení pro lats jako lat pull-down s cvičením, které se zaměřuje na kosočtverce mezi lopatkami, jako je zpětná muška, tvoří složenou sadu, která v rychlém sledu zacílí na dva svaly. Další kombinace, která by mohla být provedena pro zadní část, zahrnují rukostřelné rameny pro horní lichoběžníky, po které následuje řady činky s jedním ramenem pro kosočtverce, střední a dolní lichoběžníku a lats.
Organizace tréninku pevnosti tímto způsobem také zajišťuje, že optimální počet svalů je co nejúplnější unavený. OdSloučená sada zacílí na více svalů ve skupině z několika směrů, více svalových vláken se přijímá ve všech, aby provedly požadovanou práci. Svaly obsahují několik druhů vláken, některé, které jsou vhodnější pro nízkou intenzitu, práci s vyššími trhy a některé, které jsou lépe vhodné pro aktivitu s vysokou intenzitou, rychle. Pomocí složené sady zvyšuje pravděpodobnost, že různé typy vláken jsou vyškoleny v jediném tréninku, což podporuje větší potenciální růst svalů v průběhu času.
Zatímco odborná doporučení se mohou lišit v tom, jak strukturovat trénink složené sady, jedna metoda je provádět dvě nebo tři složené sady nebo čtyři až šest celkových cvičení pro danou svalovou skupinu. Poté může následovat jedna nebo dvě sloučeniny pro skupinu sekundární svalové skupiny, jako je triceps po tréninku na hrudi. Nejen, že sekundární svalová skupina menší velikosti, ale protože tyto svaly pomáhají těm větší skupiny v prvním kole složených sad, které WillUž jsem byl částečně vyčerpán nebo předvídán. Každá sada sloučeniny by měla být provedena čtyřikrát až šestkrát bez odpočinku mezi dvěma cvičeními a celkem osmi až 12 opakováním. Odborníci před opakováním doporučují odpočinek 30-90 sekund mezi každou složenou sadou.