Wat is een samengestelde set?

In krachttraining is een samengestelde set een paar oefeningen die rug aan rug worden uitgevoerd zonder rust tussen. In tegenstelling tot supersets, waarbij de sporter echter tussen sets oefeningen wisselt voor twee verschillende, of tegengestelde spiergroepen, omvatten samengestelde sets het uitvoeren van twee oefeningen voor dezelfde spiergroep rug aan rug. Een samengestelde set voor de kist kan bijvoorbeeld een barbellbankdruks bevatten, gevolgd door een push-up. Voordelen van het uitvoeren van samengestelde sets zijn dat een bepaalde spiergroep in minder tijd vermoeid kan worden, waardoor de training efficiënter wordt. Een ander voordeel is dat de spiergroep vollediger kan worden vermoeid door zoveel mogelijk verschillende aspecten van de spier te richten.

Bij het trainen van een spiergroep zoals de achterkant, die bestaat uit veel spieren variërend van de Trapezius in de bovenrug tot de latissimus dorsi langs beide sIde van de rug kan een krachttraining voor die groep tijdrovend zijn, vooral wanneer ze worden gecombineerd met een secundaire spier zoals de biceps. Het kan ook moeilijk zijn om een ​​bepaalde spier te werken aan uitputting, een noodzakelijk onderdeel van optimaal spieropbouw. Het gebruik van de samengestelde set helpt niet alleen de tijd te verminderen die nodig is om de training te voltooien, maar ook het totale aantal oefeningen in de training voor de spiergroep die wordt getraind. Bijvoorbeeld, het koppelen van een oefening voor de lats als een lat-pull-down met een die zich richt op de rhomboids tussen de schouderbladen zoals de omgekeerde vlieg vormt een samengestelde set die zich snel richt op twee spieren. Een andere combinatie die voor de achterkant kan worden uitgevoerd, omvat dumbbellophalingen voor de bovenste Trapezius gevolgd door halters met één arm voor de rhomboids, middelste en lagere Trapezius en lats.

Het op deze manier organiseren van de krachttraining zorgt er ook voor dat een optimaal aantal spieren zo volledig mogelijk vermoeid is. Sinds deSamengestelde set richt zich op meerdere spieren in een groep uit verschillende richtingen, meer spiervezels worden in totaal aangeworven om het vereiste werk uit te voeren. Spieren bevatten een paar soorten vezels, sommige die beter geschikt zijn voor lage-intensiteit, hoger onderhoudswerkzaamheden en sommige die beter geschikt zijn voor snelle intensiteit, snelle activiteiten. Het gebruik van de samengestelde set verhoogt de kans dat de verschillende vezeltypen worden getraind in een enkele training, wat een grotere potentiële spiergroei aanmoedigt gedurende een werferperiode.

Hoewel de aanbevelingen van deskundigen kunnen variëren over het structureren van een samengestelde set -training, is een methode om twee of drie samengestelde sets uit te voeren, of vier tot zes totale oefeningen, voor een bepaalde spiergroep. Dit kan worden gevolgd door een of twee samengestelde sets voor een secundaire spiergroep, zoals de triceps die een borsttraining volgen. Niet alleen is de secundaire spiergroep kleiner in omvang, maar omdat deze spieren die van de grotere groep helpen in de eerste ronde van samengestelde sets, willen zeIk ben al gedeeltelijk uitgeput, of voorafgaand. Elke samengestelde set moet vier tot zes keer worden uitgevoerd zonder rust tussen de twee oefeningen en voor een totaal van acht tot 12 herhalingen. Experts raden aan om 30-90 seconden tussen elke samengestelde set te rusten voordat u herhaalt.