복합 세트는 무엇입니까?

근력 훈련에서 복합 세트는 한 쌍의 운동입니다. 그러나 운동가가 두 가지 다른 또는 반대되는 근육 그룹에 대한 운동 세트 사이를 번갈아 가며, 복합 세트는 동일한 근육 그룹에 대한 두 가지 운동을 연속적으로 수행하는 것을 포함합니다. 예를 들어, 가슴의 화합물 세트에는 바벨 벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기가 포함될 수 있습니다. 복합 세트를 수행 할 때의 이점은 주어진 근육 그룹이 더 적은 시간 안에 피로 될 수있어 운동을보다 효율적으로 만들 수 있다는 것입니다. 또 다른 장점은 근육 그룹이 가능한 한 많은 다른 측면을 목표로하여 더욱 피로를 가져올 수 있다는 것입니다.

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등과 같은 근육 그룹을 훈련시킬 때, 상단의 사다리 박에서부터 둘 중 하나를 따라 Latissimus dorsi에 이르기까지 많은 근육으로 구성됩니다.등의 IDE, 해당 그룹의 근력 운동은 특히 이두근과 같은 2 차 근육과 짝을 이룰 때 시간이 많이 걸릴 수 있습니다. 또한 최적의 근육 건물의 필요한 구성 요소 인 주어진 근육을 소진시키는 것이 어려울 수 있습니다. 화합물 세트를 사용하면 운동을 완료하는 데 필요한 시간뿐만 아니라 운동중인 운동의 총 운동 수를 줄입니다. 예를 들어, LAT 풀다운과 같은 LAT의 운동을 짝을 이루는 것은 리버스 플라이와 같은 어깨 날 사이의 림보드에 중점을 둔 것과 함께 두 개의 근육을 빠르게 연속적으로 표적화하는 화합물 세트를 형성합니다. 뒷면을 위해 수행 할 수있는 또 다른 조합에는 상부 사다리 동물에 대한 아령 덤벨 으르고, 라마이드, 중간 및 하부 사다리꼴 및 Lats의 단일 암 덤벨 행이 포함됩니다.

힘 운동을 구성하면 이러한 방식으로 최적의 근육 수가 가능한 한 완전히 피곤해 지도록합니다. 이후복합 세트는 여러 방향에서 그룹의 여러 근육을 표적으로하며, 필요한 작업을 수행하기 위해 더 많은 근육 섬유가 모집됩니다. 근육에는 몇 가지 종류의 섬유가 포함되어 있으며, 일부는 저 강도, 고급 작업에 더 적합하며 일부는 고강도, 빠른 버스트 활동에 더 적합합니다. 화합물 세트를 사용하면 다른 섬유 유형이 단일 운동으로 훈련 될 가능성이 높아져서 똑똑한 시간 동안 잠재적 인 근육 성장을 장려합니다.

전문가 권장 사항은 복합 세트 운동을 구성하는 방법에 따라 다를 수 있지만, 한 가지 방법은 주어진 근육 그룹에 대해 2 ~ 3 개의 화합물 세트 또는 4-6 개의 총 운동을 수행하는 것입니다. 이어서 흉부 운동 후 삼두근과 같은 2 차 근육 그룹에 대한 하나 또는 두 개의 화합물 세트가 이어질 수 있습니다. 2 차 근육 그룹의 크기가 작을뿐만 아니라 이러한 근육이 첫 번째 복합 세트에서 더 큰 그룹의 것들을 도울 때나는 이미 부분적으로 소진되거나 사전 반전되어 있습니다. 각 화합물 세트는 두 운동 사이에 휴식을 취하지 않고 총 8 ~ 12 회 반복하여 4-6 회 수행해야합니다. 전문가들은 반복하기 전에 각 화합물 세트 사이에서 30-90 초를 쉬는 것이 좋습니다.