Co to jest zestaw złożony?

W treningu siłowym zestaw złożony to para ćwiczeń, które są wykonywane od tyłu bez odpoczynku. Jednak w przeciwieństwie do Superset, w których ćwiczenie naprzemiennie zestawy ćwiczeń dla dwóch różnych lub przeciwnych grup mięśni, zestawy złożone obejmują wykonanie dwóch ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni. Na przykład zestaw złożony dla klatki piersiowej może obejmować prasę sztangową, a następnie pompkę. Korzyści z wykonywania zestawów złożonych polega na tym, że dana grupa mięśni może być zmęczona w krótszym czasie, dzięki czemu trening jest bardziej wydajny. Kolejną zaletą jest to, że grupa mięśni może zostać bardziej zmęczona, ukierunkowaną na jak najwięcej różnych aspektów mięśni.

Podczas treningu grupy mięśniowej takiej jak plecy, która składa się z wielu mięśni, od trapezu w górnej części do latissimus gorsiIDE z tyłu, trening siłowy dla tej grupy może być czasochłonny, szczególnie w połączeniu z mięśniami wtórnym, takim jak biceps. Prabia danego mięśnia do wyczerpania może być również trudna, niezbędny element optymalnego budowania mięśni. Wykorzystanie zestawu złożonego pomaga skrócić nie tylko czas wymagany na zakończenie treningu, ale także całkowitą liczbę ćwiczeń podczas treningu grupy mięśni. Na przykład parowanie ćwiczeń dla lat, takich jak rozciągnięcie LAT z jednym, który koncentruje się na romboidach między łopatkami ramionowymi, takimi jak odwrócona mucha, tworzy zestaw złożony, który szybko atakuje dwa mięśnie. Kolejna kombinacja, którą można wykonać z tyłu, zawiera wzruszenie ramion dla górnego trapeza, a następnie jednoramienne rzędy hantli dla romboidów, środkowego i dolnego trapezu oraz lats.

W ten sposób organizowanie treningu siły zapewnia również, że optymalna liczba mięśni jest zmęczona tak całkowicie, jak to możliwe. OdZestaw złożony jest celem wielu mięśni w grupie z kilku kierunków, więcej włókien mięśniowych jest rekrutowanych w celu wykonania wymaganych prac. Mięśnie zawierają kilka rodzajów włókien, niektóre, które lepiej nadają się do pracy o niskiej intensywności, pracy wyższej, a niektóre lepiej dostosowane do aktywności o wysokiej intensywności i szybkiej zawartości. Korzystanie z zestawu złożonego zwiększa prawdopodobieństwo, że różne typy światłowodów są szkolone w jednym treningu, co zachęca do większego wzrostu potencjalnego wzrostu mięśni w okresie Briefera.

Podczas gdy zalecenia ekspertów mogą się różnić w zakresie ustrukturyzowania treningu zestawu złożonego, jedną metodą jest wykonanie dwóch lub trzech zestawów złożonych lub czterech do sześciu ćwiczeń całkowitej dla danej grupy mięśni. Po tym może być jeden lub dwa zestawy złożone dla wtórnej grupy mięśni, takich jak triceps po treningu klatki piersiowej. Wtórna grupa mięśni jest nie tylko mniejsza, ale ponieważ mięśnie te pomagają w większej grupie w pierwszej rundzie zestawów złożonychL BE JUSE częściowo wyczerpany lub wstępnie zmęczony. Każdy zestaw złożony powinien być wykonywany cztery do sześciu razy bez odpoczynku między dwoma ćwiczeniami i w sumie osiem do 12 powtórzeń. Eksperci zalecają odpoczynek 30-90 sekund między każdym zestawem związku przed powtórzeniem.