O que é um conjunto composto?
No treinamento de força, um conjunto de compostos é um par de exercícios que são realizados para trás, sem descanso no meio. Ao contrário dos superconjuntos, no entanto, no qual o exercício alterna entre conjuntos de exercícios para dois grupos de compostos diferentes ou opostos, envolvem realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular de volta. Um composto definido para o baú, por exemplo, pode incluir um supino de barbell seguido de uma flexão. Os benefícios da realização de conjuntos de compostos são que um determinado grupo muscular pode ser cansado em menos tempo, tornando o treino mais eficiente. Outra vantagem é que o grupo muscular pode ser trazido à fadiga mais completamente, visando o maior número possível de aspectos do músculo.
Ao treinar um grupo muscular como as costas, que é composto de muitos músculos que variam do trapézio na parte superior das costas ao latissimus dorsi ao longo de São SIde das costas, um treino de força para esse grupo pode consumir tempo, especialmente quando combinado com um músculo secundário como o bíceps. Também pode ser difícil trabalhar um determinado músculo até a exaustão, um componente necessário da construção muscular ideal. A utilização do conjunto de compostos ajuda a reduzir não apenas o tempo necessário para concluir o treino, mas também o número total de exercícios no treino para que o grupo muscular seja treinado. Por exemplo, emparelhar um exercício para os lats, como um puxão LAT com um que se concentra nos romboides entre as omoplatas, como a mosca reversa, forma um conjunto de compostos que tem como alvo dois músculos em rápida sucessão. Outra combinação que pode ser realizada para a parte de trás inclui encolhe os ombros para o trapézio superior, seguido de fileiras de halteres de braço único para os romboides, trapézio médio e inferior e lats.
Organizar o treino de força dessa maneira também garante que um número ideal de músculos esteja cansado o mais completamente possível. Desde oO conjunto de compostos alvo vários músculos em um grupo de várias direções, mais fibras musculares são recrutadas em todos para realizar o trabalho necessário. Os músculos contêm alguns tipos de fibras, alguns que são mais adequados para o trabalho de baixa intensidade e maior superação e outros mais adequados à atividade de alta intensidade e explosão rápida. O uso do conjunto de compostos aumenta a probabilidade de que os diferentes tipos de fibras sejam treinados em um único treino, o que incentiva um maior crescimento muscular potencial durante um período de tempo mais breve.
Embora as recomendações de especialistas possam variar sobre como estruturar um treino de composto, um método é executar dois ou três conjuntos de compostos, ou quatro a seis exercícios totais, para um determinado grupo muscular. Isso pode ser seguido por um ou dois conjuntos de compostos para um grupo muscular secundário, como o tríceps após um treino no peito. O grupo muscular secundário não é apenas menor em tamanho, mas como esses músculos ajudam os do grupo maior na primeira rodada de conjuntos de compostos, eles vãoJá estou parcialmente exausto ou pré-fatigado. Cada conjunto de compostos deve ser realizado de quatro a seis vezes, sem descanso entre os dois exercícios e para um total de oito a 12 repetições. Especialistas recomendam descansar 30-90 segundos entre cada composto definido antes de repetir.