Qu'est-ce qu'un ensemble composé?

Dans l'entraînement en force, un ensemble composé est une paire d'exercices qui sont effectués dos à dos sans repos entre les deux. Contrairement aux superssets, cependant, dans lesquels l'exercice alterne entre des ensembles d'exercices pour deux groupes musculaires différents ou opposés, des ensembles de composés impliquent de effectuer deux exercices pour le même groupe musculaire dos à dos. Un ensemble composé pour le coffre, par exemple, pourrait inclure un développé couché à haltère suivi d'un push-up. Les avantages de la réalisation des ensembles de composés sont qu'un groupe musculaire donné peut être fatigué en moins de temps, ce qui rend l'entraînement plus efficace. Un autre avantage est que le groupe musculaire peut être apporté à la fatigue plus complètement en ciblant autant d'aspects différents que possible.

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lors de l'entraînement d'un groupe musculaire comme le dos, qui est composé de nombreux muscles allant du trapèze dans le haut du dos au latissimus dorsi le long de l'une ou l'autre des SIDE de l'arrière, un entraînement de force pour ce groupe peut prendre du temps, en particulier lorsqu'il est associé à un muscle secondaire comme les biceps. Il peut également être difficile de travailler un muscle donné à l'épuisement, une composante nécessaire du renforcement musculaire optimal. L'utilisation de l'ensemble de composés aide à réduire non seulement le temps nécessaire pour terminer l'entraînement, mais aussi le nombre total d'exercices dans l'entraînement pour le groupe musculaire formé. Par exemple, associer un exercice pour les lats comme un lat tir-down avec celui qui se concentre sur les rhomboïdes entre les omoplates comme la mouche inverse forme un ensemble composé qui cible deux muscles en succession rapide. Une autre combinaison qui pourrait être effectuée pour le dos comprend des haussements d'haltères pour le trapèze supérieur suivi de rangées d'haltères à un seul bras pour les rhomboïdes, le trapèze moyen et inférieur et les lats.

L'organisation de l'entraînement de la force de cette façon garantit également qu'un nombre optimal de muscles est complètement fatigué que possible. Depuis leUn ensemble composé cible plusieurs muscles dans un groupe à partir de plusieurs directions, plus de fibres musculaires sont recrutées dans tous pour effectuer le travail requis. Les muscles contiennent quelques types de fibres, certains qui conviennent mieux aux travaux de faible intensité et d'endurance et certains sont mieux adaptés à une activité à haute intensité et à burst rapide. L'utilisation de l'ensemble de composés augmente la probabilité que les différents types de fibres soient formés en un seul entraînement, ce qui encourage une plus grande croissance potentielle musculaire sur une période de temps plus brillante.

Bien que les recommandations d'experts puissent varier sur la façon de structurer un entraînement de l'ensemble de composé, une méthode consiste à effectuer deux ou trois ensembles de composés, ou quatre à six exercices totaux, pour un groupe musculaire donné. Cela peut être suivi d'un ou deux ensembles composés pour un groupe musculaire secondaire, comme les triceps après une séance d'entraînement poitrine. Non seulement le groupe musculaire secondaire est de plus petite taille, mais comme ces muscles aident ceux du plus grand groupe dans le premier cycle d'ensembles composés, ilsJe suis déjà partiellement épuisé ou pré-futiqué. Chaque ensemble de composés doit être effectué quatre à six fois sans repos entre les deux exercices et pour un total de huit à 12 répétitions. Les experts recommandent de reposer 30 à 90 secondes entre chaque ensemble de composés avant de répéter.