複合セットとは何ですか？

筋力トレーニングでは、複合セットは、その間に休むことなく背中合わせに実行される一対のエクササイズです。ただし、スーパーセットとは異なり、エクササイザーが2つの異なる、または対立する筋肉群のエクササイズのセットを交互に交互に行う複合セットは、同じ筋肉グループに対して2つのエクササイズを行うことを伴います。たとえば、胸用のコンパウンドセットには、バーベルベンチプレスに続いて腕立て伏せが含まれる場合があります。複合セットを実行することの利点は、特定の筋肉群がより短い時間で疲労し、ワークアウトをより効率的にすることができることです。もう1つの利点は、筋肉の可能な限り多くの異なる側面をターゲットにすることで、筋肉群をより完全に疲労させることができることです。

背中の筋肉のような筋肉群を訓練するとき、背中の上部のトラペジウスからどちらかのsに沿って沿いのラティシムス・背びまで至る多くの筋肉で構成されています背中のIDE、特に上腕二頭筋のような二次筋肉と組み合わせると、そのグループの筋力トレーニングが時間がかかる場合があります。また、最適な筋肉の構築の必要な成分である疲労に与えられた筋肉を作業することは困難です。複合セットを使用すると、トレーニングを完了するのに必要な時間だけでなく、訓練されている筋肉群のトレーニングの総数も短縮できます。たとえば、ラットのプルダウンのようなラットのエクササイズを、リバースフライのような肩甲骨間の菱形に焦点を当てたものとペアリングすると、2つの筋肉を標的にして迅速に標的とする複合セットが形成されます。背面のために実行できる別の組み合わせには、上部のトラペジウスのダンベル肩を肩をすくめると、その後、菱形、中および下のトラペジウス、およびラットのシングルアームダンベル列が含まれます。

この方法で筋力トレーニングを整理することで、最適な数の筋肉ができるだけ完全に疲労することも保証されます。以来複合セットは、いくつかの方向からグループ内の複数の筋肉を標的にし、必要な作業を実行するために、より多くの筋肉繊維がすべての筋肉繊維を募集します。 筋肉にはいくつかの種類の繊維が含まれており、いくつかは低強度の高耐久性作業により適したものと、高強度の速いバースト活動により適したものもあります。複合セットを使用すると、さまざまな繊維タイプが単一のトレーニングでトレーニングされる可能性が高くなり、壊れた期間にわたる潜在的な筋肉の成長が促進されます。

専門家の推奨事項は、複合セットのトレーニングを構築する方法について異なる場合がありますが、1つの方法は、特定の筋肉グループに対して2つまたは3つの複合セット、または合計4〜6のエクササイズを実行することです。これに続いて、胸部ワークアウト後の上腕三頭筋など、二次筋肉群の1つまたは2つの複合セットが続く場合があります。二次筋肉グループのサイズは小さくだけでなく、これらの筋肉が複合セットの最初のラウンドでより大きなグループの筋肉を支援するためlすでに部分的に疲れているか、事前に慣れています。各化合物セットは、2つのエクササイズ間に休息なしで、合計8〜12の繰り返しで4〜6回実行する必要があります。専門家は、繰り返す前に各化合物セットの間に30〜90秒休むことをお勧めします