Cos'è un set composto?

Nell'allenamento della forza, un set composto è una coppia di esercizi che vengono eseguiti back to back senza riposo nel mezzo. A differenza dei superset, tuttavia, in cui l'esercizio si alterna tra insiemi di esercizi per due gruppi muscolari diversi o opposti, i set composti comportano l'esecuzione di due esercizi per lo stesso gruppo muscolare back to back. Un set composto per il torace, ad esempio, potrebbe includere una panca con bilanciere seguita da un push-up. I vantaggi dell'esecuzione di set di composti sono che un determinato gruppo muscolare può essere affaticato in meno tempo, rendendo l'allenamento più efficiente. Un altro vantaggio è che il gruppo muscolare può essere portato alla fatica più completamente prendendo di mira il maggior numero possibile di aspetti del muscolo.

Quando si allena un gruppo muscolare come la parte posteriore, che è costituito da molti muscoli che vanno dal trapezio nella parte superiore della schiena al latissimus dorsi lungo entrambiIDE della parte posteriore, un allenamento di forza per quel gruppo può richiedere molto tempo, specialmente se abbinato a un muscolo secondario come i bicipiti. Può anche essere difficile lavorare un determinato muscolo all'esaurimento, una componente necessaria dell'edificio muscolare ottimale. L'utilizzo del set di composti aiuta a ridurre non solo il tempo necessario per completare l'allenamento, ma anche il numero totale di esercizi nell'allenamento per il gruppo muscolare che viene addestrato. Ad esempio, l'abbinamento di un esercizio per i lats come un tiro a discesa LAT con uno che si concentra sui romboidi tra le scapole come la mosca inversa forma un set composto che colpisce due muscoli in rapida successione. Un'altra combinazione che potrebbe essere eseguita per la parte posteriore include scrollati di scrollati di manubri per il trapezio superiore seguito da file di manubri a braccio singolo per i romboidi, il trapezio medio e inferiore e i lats.

Organizzazione dell'allenamento della forza in questo modo garantisce anche che un numero ottimale di muscoli sia affaticato nel modo più completamente possibile. DalIl set di composti bersaglio più muscoli in un gruppo da diverse direzioni, sono reclutate più fibre muscolari per eseguire il lavoro richiesto. I muscoli contengono alcuni tipi di fibre, alcuni che sono più adatti al lavoro a bassa intensità e di maggiore durata e alcuni che sono più adatti all'attività ad alta intensità e rapida. L'uso del set di composti aumenta la probabilità che i diversi tipi di fibre siano addestrati in un singolo allenamento, il che incoraggia una maggiore crescita muscolare potenziale per un periodo di tempo.

Mentre le raccomandazioni di esperti possono variare su come strutturare un allenamento di set composti, un metodo è eseguire due o tre set composti o da quattro a sei esercizi totali, per un determinato gruppo muscolare. Questo può essere seguito da uno o due set composti per un gruppo muscolare secondario, come i tricipiti a seguito di un allenamento toracico. Non solo il gruppo muscolare secondario è di dimensioni più ridotte, ma poiché questi muscoli aiutano quelli del gruppo più grande nel primo turno di set di composti, sarannol essere già parzialmente esausto o pre-faticato. Ogni set composto deve essere eseguito da quattro a sei volte senza riposo tra i due esercizi e per un totale di otto a 12 ripetizioni. Gli esperti raccomandano di riposare 30-90 secondi tra ciascun set di composti prima di ripetere.