Hva er et sammensatt sett?

I styrketrening er et sammensatt sett et par øvelser som utføres rygg mot rygg uten hvile i mellom. I motsetning til supersetter, der mesteren veksler mellom sett med øvelser for to forskjellige, eller motstridende muskelgrupper, involverer sammensatte sett å utføre to øvelser for den samme muskelgruppen rygg mot rygg. Et sammensatt sett for brystet, for eksempel, kan inneholde en vektstangbenkpress etterfulgt av en push-up. Fordelene med å utføre sammensatte sett er at en gitt muskelgruppe kan bli trøtt på kortere tid, noe som gjør treningen mer effektiv. En annen fordel er at muskelgruppen kan bringes mer fullstendig ved å målrette så mange forskjellige aspekter av muskelen som mulig.

Når du trener en muskelgruppe som ryggen, som består av mange muskler som spenner fra trapezius i øvre rygg til latissimus dorsi langs enten sIde av ryggen, en styrketrening for den gruppen kan være tidkrevende, spesielt når den er sammenkoblet med en sekundær muskel som biceps. Det kan også være vanskelig å jobbe en gitt muskel til utmattelse, en nødvendig komponent i optimal muskelbygging. Å bruke forbindelsessettet hjelper til med å redusere ikke bare tiden som kreves for å fullføre treningen, men også det totale antallet øvelser i treningen for at muskelgruppen blir trent. For eksempel å sammenkoble en øvelse for latsene som en lat nedtrekk med en som fokuserer på rhomboidene mellom skulderbladene som omvendt flue danner et sammensatt sett som retter seg mot to muskler i rask rekkefølge. En annen kombinasjon som kan utføres for ryggen inkluderer hantelskulder for de øvre trapeziusene etterfulgt av en-arm hantel rader for rhomboids, midtre og nedre trapezius og lats.

Organisering av styrketrening på denne måten sikrer også at et optimalt antall muskler blir trøtt så fullstendig som mulig. SidenForbindelsesstillet mål for flere muskler i en gruppe fra flere retninger, flere muskelfibre rekrutteres i alt for å utføre arbeidet som kreves. Muskler inneholder noen få typer fibre, noen som er bedre egnet til lavintensitet, arbeid med høyere utholdenhet og noen som er bedre egnet til aktivitet med høy intensitet, rask burst. Å bruke forbindelsessettet øker sannsynligheten for at de forskjellige fibertypene er trent i en enkelt treningsøkt, som oppmuntrer til større potensiell muskelvekst i løpet av en lang tid.

Mens ekspertanbefalinger kan variere om hvordan man strukturerer en sammensatt set -trening, er en metode å utføre to eller tre sammensatte sett, eller fire til seks totale øvelser, for en gitt muskelgruppe. Dette kan følges av ett eller to sammensatte sett for en sekundær muskelgruppe, for eksempel triceps etter en brysttrening. Ikke bare er den sekundære muskelgruppen mindre i størrelse, men ettersom disse musklene hjelper de fra den større gruppen i første runde med sammensatte sett, vil deJeg er allerede delvis utmattet, eller forhåndsfarget. Hvert sammensatt sett skal utføres fire til seks ganger uten hvile mellom de to øvelsene og i totalt åtte til 12 repetisjoner. Eksperter anbefaler å hvile 30-90 sekunder mellom hvert sammensatt sett før de gjentar.