¿Qué es una prensa francesa con mancuernas?

Los tríceps son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior de la parte superior del brazo y permiten la extensión del codo. Una prensa francesa con mancuernas es un ejercicio de entrenamiento con pesas de aislamiento que se dirige a los tríceps usando pesas libres. Se requieren dos pesas de peso a juego. Uno puede pararse, sentarse o acostarse en un banco de peso u otra superficie plana mientras realiza la prensa francesa pesada.

Para realizar este ejercicio mientras está acostado, traiga las pesas a la posición inicial: brazos levantados hacia el techo, el ancho de los hombros y los pulgares frente a los demás. Moviendo solo sus antebrazos, doble los brazos en los codos mientras gira las muñecas hacia la cabeza. Continúe este movimiento hasta que sus brazos hayan alcanzado un ángulo de 90 grados y sus palmas se encuentren entre sí, con los pulgares hacia el suelo. Esto debería colocar las manos y las pesas cerca de sus oídos. Invierta el movimiento, girando las muñecas hacia afuera a medida que sus brazos regresan a la posición inicial.

Para realizar la prensa francesa de las pesas mientras está de pie o sentado, comience con los brazos en la misma posición inicial: directamente hacia el techo con pulgares frente a otros. El movimiento de los brazos y las muñecas debe permanecer igual cuando está sentado o de pie cuando está acostado. La diferencia será la colocación de las manos y las pesas una vez que se cree un ángulo de 90 grados; Las manos ahora estarán detrás de la cabeza, pero las palmas aún deberían estar uno frente al otro. Una versión modificada de la prensa francesa pesada no requiere una rotación de las muñecas mientras está sentado o de pie; Las palmas pueden enfrentarse durante todo el ejercicio.

Se recomienda un peso de mancuernas más ligero que se puede controlar de manera consistente a través de tres conjuntos de 10 a 15 repeticiones. Los pesos pesados ​​pueden hacer que uno dependa de los músculos que no sean los tríceps, como los bíceps, para hacer la mayor parte del trabajo; Las pesas pesadas también podrían dar lugar a lesionesy, especialmente a la articulación del codo. Elija un peso que pueda controlarse, pero provoca una quemadura notable en los tríceps al final de cada conjunto.

Otra consideración a tener en cuenta es el aislamiento del movimiento durante la prensa francesa pesada. Las únicas partes del cuerpo que deben moverse en este ejercicio son los antebrazos, como resultado de doblar el codo. La parte inferior del cuerpo, el torso, los hombros, el cuello y la parte superior de los brazos deben estar estacionarios para enfocar el trabajo en los tríceps. La estabilización de estas partes estacionarias del cuerpo se puede lograr a través de un núcleo apretado, lo que también ayudará a prevenir lesiones en la espalda y el cuello.

La fuerza del bíceps depende en gran medida de la fuerza de los tríceps; Por lo tanto, los ejercicios de tríceps son importantes para la tonificación y el crecimiento muscular general. Algunos pueden encontrar que los tríceps débiles dan una apariencia flácida o flácida a la parte superior de los brazos. Los ejercicios de aislamiento centrados en los tríceps pueden ayudar a disminuir este efecto.