Wat is een Dumbbell Franse pers?
De triceps zijn een groep spieren aan de achterkant van de bovenarm en zorgen voor elleboogverlenging. Een Dumbbell French Press is een training op isolatie die zich richt op de triceps met behulp van vrije gewichten. Twee halters van het bijpassende gewicht zijn vereist. Men kan staan, zitten of op een gewichtsbank of ander plat oppervlak liggen terwijl je de Dumbbell Franse pers doet.
Om deze oefening uit te voeren tijdens het liggen, brengt u de halters naar de startpositie: armen recht naar het plafond, schouderbreedte uit elkaar en duimen naar elkaar gericht. Buig alleen uw onderarmen, buig armen naar de ellebogen terwijl u uw polsen naar uw hoofd draait. Ga door met deze beweging totdat je armen een hoek van 90 graden hebben bereikt en je handpalmen tegenover elkaar staan, met duimen naar de grond. Dit zou je handen en de halters dicht bij je oren moeten plaatsen. Keer de beweging om, roterende polsen naar buiten als je armen terugkeren naar de startpositie.
Om de Dumbbell Franse pers uit te voeren terwijl je staat of zit, begin je met armen in dezelfde startpositie: recht omhoog naar het plafond met duimen tegenover elkaar. De beweging van de armen en polsen moet hetzelfde blijven als je zit of staat zoals het is wanneer het ligt. Het verschil zal de plaatsing van de handen en halters zijn zodra een hoek van 90 graden is gemaakt; Handen zullen nu achter het hoofd zijn, maar de handpalmen moeten nog steeds tegenover elkaar staan. Een aangepaste versie van de Dumbbell Franse pers vereist geen rotatie van de polsen tijdens het zitten of staan; Palmen kunnen tijdens de oefening tegenover elkaar staan.
Een lichter halter gewicht dat consequent kan worden geregeld door drie sets van 10 tot 15 herhalingen wordt aanbevolen. Zware gewichten kunnen ertoe leiden dat men afhankelijk is van andere spieren dan de triceps, zoals de biceps, om het grootste deel van het werk te doen; Zware halters kunnen ook leiden tot verwondingY, vooral naar het ellebooggewricht. Kies een gewicht dat kan worden geregeld, maar veroorzaakt een merkbare verbranding in de triceps aan het einde van elke set.
Een andere overweging om in gedachten te houden is het isolement van beweging tijdens de Dumbbell Franse pers. De enige delen van het lichaam die in deze oefening moeten bewegen, zijn de onderarmen, als gevolg van het buigen van de elleboog. Het onderlichaam, torso, schouders, nek en bovenarmen moeten stationair zijn om het werk op de triceps te concentreren. Stabilisatie van deze stationaire lichaamsdelen kan worden bereikt door een strakke kern, die ook zal helpen letsel aan de rug en nek te voorkomen.
De sterkte van de biceps is grotendeels afhankelijk van de sterkte van de triceps; Triceps -oefeningen zijn dus belangrijk voor algehele spiervertaling en groei. Sommigen merken misschien dat zwakke triceps een doorhangende of slappe verschijning geven aan de bovenarmen. Isolatieoefeningen die zich op de triceps concentreren, kunnen dit effect helpen verminderen.