¿Qué es un aumento de jamón de glúteos?
El aumento del jamón de los glúteos, o GHR, es un ejercicio compuesto que resuelve cada parte de la cadena posterior, incluida la parte baja de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los terneros. Con los pies asegurados, el atleta comienza acostado boca abajo, generalmente con alguna forma de relleno justo por encima de las rodillas. Luego, inclinándose solo en la rodilla, él o ella se eleva de esta posición horizontal a una vertical. Luego se reduce a la posición horizontal original.
mientras que el movimiento que el jamón glúteo requiere es bastante simple, el ejercicio es bastante desafiante, y a muchos atletas inexpertos les resulta difícil realizar al principio. Esto se debe a que la única articulación que se mueve es la rodilla, por lo que los músculos posteriores están levantando casi todo el cuerpo a la vez. Si un atleta lucha con este ejercicio, puede hacer dos cosas para hacerlo más fácil. El primero es comenzar desde una posición vertical y bajar lentamente a sí mismo sin llegar tan lejos que levantar de nuevo se convierte eno Difícil. Otra opción es realizar el ejercicio en el piso y comenzar con una flexión para generar impulso para ayudar a los músculos posteriores a elevar el cuerpo en una posición vertical.
Otro desafío de los aumentos de jamón de glúteos es encontrar el equipo necesario. La forma más segura de realizarlos es mediante el uso de un banco de subida de jamón de glúteos. Este dispositivo bloqueará los pies en su lugar y tiene una almohadilla ajustable para las rodillas. Para los atletas que no tienen acceso a un banquillo de jamón de glúteos, es posible un aumento de jamón de glúteos naturales. Esto implica colocar alguna forma de relleno sobre la rodilla y hacer que alguien sostenga los pies en su lugar. El atleta realiza el ejercicio tal como lo haría si él se hubiera usado un banco de subida de jamón de glúteos. Cuando no hay nadie disponible para mantener los pies, el atleta puede usar cualquier cantidad de elementos improvisados para asegurarlos en su lugar, pero esto no es tan seguro como las otras dos opciones.
A pesar de las dificultades involucradas en la realización de aumentos de jamón de glúteos, son un ejercicio extremadamente beneficioso. Se dirigen a la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas al mismo tiempo, por lo que pueden proporcionar un entrenamiento muy intenso en un solo ejercicio. Además, entrenan el isquiotibial en la cadera y la articulación de la rodilla, lo que fortalece los músculos mucho más que los ejercicios que se dirigen solo a una de esas articulaciones, como los rizos de las piernas. Dirigir ambas articulaciones reduce el riesgo de lesiones, especialmente los tirones de los isquiotibiales.
Para lograr estos beneficios, es imperativo que el atleta mantenga la forma adecuada durante todo el ejercicio. Los atletas que no están familiarizados con el aumento del jamón de los glúteos a menudo se doblarán en la cintura mientras se mueven entre las posiciones horizontales y verticales. Esto reduce los beneficios y puede provocar lesiones. Sin embargo, una vez que el atleta domina la forma correcta, él o ella puede comenzar a aumentar la resistencia manteniendo un peso contra el cofre durante el ejercicio.