Hvad er en glute skinkehøjde?

Glute Ham Raise, eller GHR, er en sammensat øvelse, der fungerer hver del af den bageste kæde, inklusive korsryggen, glutes, hamstrings og kalve. Når fødderne er sikret, starter atleten med at ligge med ansigtet ned, normalt med en form for polstring lige over knæene. Derefter bøjer han sig kun ved knæet, og hun rejser sig fra denne vandrette position til en lodret. Derefter sænker han sig tilbage til den originale vandrette position.

Mens bevægelsen, som glute -skinken hæver, kræver, er temmelig enkel, er øvelsen ganske udfordrende, og mange uerfarne atleter synes det er vanskeligt at udføre i starten. Dette skyldes, at det eneste led, der bevæger sig, er knæet, så de bageste muskler løfter næsten hele kroppen på én gang. Hvis en atlet kæmper med denne øvelse, kan han eller hun gøre to ting for at gøre det lettere. Den første er at begynde fra en lodret position og langsomt sænke sig selv uden at gå så langt, at det at rejse op igen bliver tilo vanskelig. En anden mulighed er at udføre øvelsen på gulvet og begynde med en push-up for at generere momentum for at hjælpe de bageste muskler med at hæve kroppen til en lodret position.

En anden udfordring med glute skinke hæver er at finde det nødvendige udstyr. Den sikreste måde at udføre dem på er ved at bruge en glute skinke, der hæver bænk. Denne enhed låser fødderne på plads og har en justerbar pude til knæene. For atleter, der ikke har adgang til en Glute Ham Raise -bænk, er en naturlig glute skinkehøjde mulig. Dette involverer at placere en form for polstring over knæet og have nogen til at holde fødderne på plads. Atleten udfører derefter øvelsen, ligesom han eller hun ville gøre, hvis han blev brugt en glute -skinke, der blev brugt. Når der ikke er nogen tilgængelige til at holde fødderne, kan atleten bruge et vilkårligt antal provisoriske genstande til at sikre dem på plads, men dette er ikke så sikkert som de to andre muligheder.

På trods af de vanskeligheder, der er forbundet med at udføre glute skinke, er de en ekstremt fordelagtig øvelse. De er målrettet mod korsryggen, glutes, hamstrings og kalve på samme tid, så de er i stand til at give en meget intens træning i en enkelt øvelse. De træner også hamstring på både hofte- og knæleddet, som styrker musklerne langt mere end øvelser, der kun er målrettet mod et af disse led, såsom benkrøller. Målretning af begge led reducerer risikoen for skader, især hamstringtræk.

For at opnå disse fordele er det bydende nødvendigt, at atleten opretholder korrekt form gennem hele øvelsen. Atleter, der ikke er fortrolige med glute skinkehøjden, vil ofte bøje sig i taljen, mens de bevæger sig mellem de vandrette og lodrette positioner. Dette reducerer fordelene og kan føre til skade. Når atleten først mestrer den rigtige form, kan han eller hun begynde at øge modstanden ved at holde en vægt mod brystet under øvelsen.