Cos'è un aumento di un prosciutto gluteo?
Il risalto del prosciutto di glutei, o GHR, è un esercizio composto che funziona ogni parte della catena posteriore, tra cui la parte bassa della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e vitelli. Con i piedi fissati, l'atleta inizia sdraiando a faccia in giù, di solito con una qualche forma di imbottitura appena sopra le ginocchia. Quindi, piegandosi solo al ginocchio, si alza da questa posizione orizzontale a una verticale. Quindi si abbassa di nuovo nella posizione orizzontale originale.
Mentre il movimento che il prosciutto di glutei richiede è piuttosto semplice, l'esercizio è piuttosto impegnativo e molti atleti inesperti trovano all'inizio difficile eseguire. Questo perché l'unica articolazione che si muove è il ginocchio, quindi i muscoli posteriori sollevano quasi tutto il corpo in una volta. Se un atleta lotta con questo esercizio, può fare due cose per renderlo più facile. Il primo è iniziare da una posizione verticale e abbassarsi lentamente senza andare così lontano che si rialzao difficile. Un'altra opzione è quella di eseguire l'esercizio sul pavimento e iniziare con un push-up per generare slancio per aiutare i muscoli posteriori a sollevare il corpo in una posizione verticale.
Un'altra sfida di Glute Ham Raises è trovare l'attrezzatura necessaria. Il modo più sicuro per eseguirli è usare una panchina di raccolta del prosciutto per glutei. Questo dispositivo chiuderà i piedi in posizione e ha un cuscinetto regolabile per le ginocchia. Per gli atleti che non hanno accesso a una panchina di allevamento di glutei, è possibile un aumento naturale del prosciutto. Ciò comporta il posto di una qualche forma di imbottitura sopra il ginocchio e avere qualcuno che tiene i piedi in posizione. L'atleta quindi esegue l'esercizio proprio come se fosse stato utilizzato un panchina di allevamento di glutei. Quando non è disponibile nessuno per tenere i piedi, l'atleta può usare un numero qualsiasi di oggetti improvvisati per fissarli in atto, ma questo non è sicuro come le altre due opzioni.
Nonostante le difficoltà coinvolte nell'esecuzione di aumenti del prosciutto di glutei, sono un esercizio estremamente vantaggioso. Mirano alla parte bassa della schiena, ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci allo stesso tempo, quindi sono in grado di fornire un allenamento molto intenso in un singolo esercizio. Inoltre, addestrano il tendine del ginocchio sia all'anca e all'articolazione del ginocchio, che rafforza i muscoli molto più degli esercizi che colpiscono solo una di quelle articolazioni, come i riccioli per le gambe. Il targeting di entrambe le articolazioni riduce il rischio di lesioni, in particolare i tiri per il tendine del ginocchio.
Per ottenere questi benefici, è indispensabile che l'atleta mantenga una forma adeguata durante l'esercizio. Gli atleti che non hanno familiarità con il glutei del prosciutto spesso si piegano in vita mentre si muovono tra le posizioni orizzontali e verticali. Ciò riduce i benefici e può portare a lesioni. Una volta che l'atleta padroneggia la forma corretta, tuttavia, può iniziare ad aumentare la resistenza mantenendo un peso contro il torace durante l'esercizio.