O que é um aumento de presunto glúteo?
O aumento do presunto glúteo, ou GHR, é um exercício composto que funciona cada parte da cadeia posterior, incluindo a região lombar, glúteos, isquiotibiais e bezerros. Com os pés presos, o atleta começa deitado de bruços, geralmente com alguma forma de estofamento logo acima dos joelhos. Então, curvando -se apenas no joelho, ele ou ela se eleva dessa posição horizontal para uma vertical. Ele então se abaixa de volta à posição horizontal original. Isso ocorre porque a única articulação que se move é o joelho, de modo que os músculos posteriores estão levantando quase todo o corpo de uma só vez. Se um atleta luta com este exercício, ele pode fazer duas coisas para facilitar. O primeiro é começar a partir de uma posição vertical e se abaixar lentamente sem ir sem ir tão longe que levantar de volta se tornaÓ difícil. Outra opção é realizar o exercício no chão e começar com uma flexão para gerar impulso para ajudar os músculos posteriores a elevar o corpo em uma posição vertical.
Outro desafio do Glute Ham aumenta é encontrar o equipamento necessário. A maneira mais segura de executá -los é usando um banco de aumento de presunto glúteo. Este dispositivo trava os pés no lugar e possui uma almofada ajustável para os joelhos. Para atletas que não têm acesso a um banco de aumento de presunto glúteo, é possível um aumento natural de presunto de glúteos. Isso envolve colocar alguma forma de preenchimento acima do joelho e ter alguém segurando os pés no lugar. O atleta então realiza o exercício da mesma forma que se ele faria se ele estivesse sendo usado um bancada de Raise de presunto glúteo. Quando não há ninguém disponível para segurar os pés, o atleta pode usar qualquer número de itens improvisados para protegê -los no lugar, mas isso não é tão seguro quanto as outras duas opções.
Apesar das dificuldades envolvidas na realização de aumentos de presunto glúteos, eles são um exercício extremamente benéfico. Eles têm como alvo a região lombar, glúteos, isquiotibiais e bezerros ao mesmo tempo, para que possam oferecer um treino muito intenso em um único exercício. Além disso, eles treinam o tendão no quadril e na articulação do joelho, que fortalecem muito mais os músculos do que os exercícios que têm como alvo apenas uma dessas articulações, como cachos das pernas. O direcionamento de ambas as articulações reduz o risco de lesões, especialmente as trações dos isquiotibiais.
Para alcançar esses benefícios, é imperativo que o atleta mantenha a forma adequada durante todo o exercício. Os atletas que não estão familiarizados com o aumento do presunto glúteo frequentemente se dobram na cintura enquanto se movem entre as posições horizontais e verticais. Isso reduz os benefícios e pode levar a lesões. Uma vez que o atleta domine a forma correta, ele pode começar a aumentar a resistência mantendo um peso contra o baú durante o exercício.