Co to jest podwyższenie szynki pośladkowej?
Podniesienie szynki pośladkowej lub GHR jest ćwiczeniem złożonym, które wykonuje każdą część łańcucha tylnego, w tym dolną część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe i cielęta. Z zabezpieczonymi stopami sportowiec zaczyna od leżącego twarzą w dół, zwykle z jakąś formą wyściółki tuż nad kolanami. Następnie, pochylając się tylko na kolanie, on lub ona wznosi się z tej pozycji poziomej do pionowej. Następnie obniża się z powrotem do pierwotnej pozycji poziomej.
, podczas gdy ruch, którego wymaga szynka pośladkowa, jest dość proste, ćwiczenie jest dość trudne, a wielu niedoświadczonym sportowcom ma trudności z wykonywaniem na początku. Jest tak, ponieważ jedynym poruszającym się stawem jest kolano, więc mięśnie tylne podnoszą prawie całe ciało jednocześnie. Jeśli sportowiec zmaga się z tym ćwiczeniem, może zrobić dwie rzeczy, aby to ułatwić. Pierwszym z nich jest zacząć od pozycji pionowej i powoli opuścić siebie lub siebie, nie idąc tak daleko, że podnoszenie sięo trudne. Inną opcją jest wykonanie ćwiczenia na podłodze i rozpoczęcie od pompki, aby wygenerować pęd, aby pomóc mięśni tylnymi w podniesieniu ciała w pozycję pionową.
Kolejnym wyzwaniem związanym z podwyżkami szynki jest znalezienie niezbędnego sprzętu. Najbezpieczniejszym sposobem ich wykonania jest użycie ławki podnoszonej z szynki pośladkowej. To urządzenie zablokuje stopy na miejscu i ma regulowaną podkładkę dla kolan. Dla sportowców, którzy nie mają dostępu do ławki z szynką pośladkową, możliwe jest naturalne podwyższenie szynki pośladkowej. Obejmuje to umieszczenie jakiejś formy wyściółki nad kolanem i utrzymanie stóp na miejscu. Sportowiec wykonuje następnie ćwiczenie, tak jak on lub ona, gdyby użyto ławki z szynką pośladkową. Gdy nie ma nikogo do trzymania stóp, sportowiec może użyć dowolnej liczby prowizorycznych przedmiotów, aby je zabezpieczyć na miejscu, ale nie jest to tak bezpieczne, jak pozostałe dwie opcje.
Pomimo trudności związanych z wykonywaniem podwyższeń szynki pośladkowej, są one niezwykle korzystnym ćwiczeniem. Kierują jednocześnie dolne plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe i cielęta, dzięki czemu są w stanie zapewnić bardzo intensywny trening w jednym ćwiczeniu. Trenują również ścięgno zarówno w biodrze, jak i stawu kolanowym, co wzmacnia mięśnie znacznie bardziej niż ćwiczenia ukierunkowane tylko na jedno z tych stawów, takich jak loki nóg. Celowanie obu stawów zmniejsza ryzyko obrażeń, zwłaszcza pociągnięcia ścięgna podkolanowego.
Aby osiągnąć te korzyści, konieczne jest, aby sportowiec utrzymywał odpowiednią formę podczas ćwiczeń. Sportowcy, którzy nie są zaznajomieni z podnoszeniem szynki pośladkowej, często zginają się w talii, poruszając się między pozycjami poziomymi i pionowymi. Zmniejsza to korzyści i może prowadzić do obrażeń. Jednak gdy sportowiec opanuje właściwą formę, może zacząć zwiększać opór, trzymając ciężar na klatce piersiowej podczas ćwiczeń.